ANTARA “KURANG GULA TAMBAHAN”, “ZERO GULA TAMBAHAN” DAN “ZERO SEMUA GULA”: APA KATA SAINS?

 

ANTARA  DIET “KURANG GULA TAMBAHAN”, “ZERO GULA TAMBAHAN” DAN “ZERO SEMUA GULA”: APA KATA SAINS?

Dalam dunia pemakanan hari ini, semakin banyak ideologi muncul dengan pelbagai amalan dan dakwaan kesihatan. Ada yang menyarankan diet zero karbohidrat, rendah karbohidrat dan ada juga yang hanya ambil protein macam haiwan karnivor. Begitu juga dengan amalan mengambil gula, adakah gula benar-benar musuh utama kesihatan, dan adakah lebih baik jika kita hapuskan terus semua jenis gula dari diet harian?

Salah satu petua yang sering diwar2kan adalah jangan ambik gula atau diet zero gula ("zero sugar") yang dianggap kontroversi kerana beberapa faktor, antaranya adakah ianya disokong oleh sains dan apakah maksud perkataan "gula" yang digunakan. Mari kita belajar istilah yang asas dahulu dan kemudian baru kita bincang dengan lebih lanjut.

APAKAH KARBOHIDRAT DAN GULA

Karbohidrat ialah salah satu daripada tiga nutrien utama yang membekalkan tenaga kepada tubuh manusia. Karbohidrat terbahagi kepada karbohidrat ringkas dan kompleks. Apa sahaja jenis karbohidrat (kecuali serat), apabila dihadamkan akan bertukar kepada gula ringkas sebelum diserap ke dalam aliran darah.

Gula ialah unit asas yang membina karbohidrat di mana bentuk paling ringkas adalah glukosa, fruktosa, dan galaktosa, yang dikenali sebagai monosakarida. Glukosa ialah sumber tenaga utama bagi sel tubuh dan fruktosa banyak terdapat dalam buah-buahan dan madu. 

Bila dua monosakarida bergabung, ia menjadi disakarida seperti laktosa (glukosa + galaktosa), gula semulajadi dalam susu dan sukrosa (glukosa + fruktosa) yang membentuk gula pasir. Monosakarida dan disakarida adalah karbohidrat ringkas.

Kanji pula ialah satu contoh karbohidrat kompleks dengan rantai panjang molekul gula yang ditemui dalam makanan ruji seperti nasi, roti, dan ubi. Ia boleh dihadamkan kepada glukosa. Serat ialah karbohidrat kompleks yang tidak dapat dihadam tetapi penting untuk kesihatan usus dan kawalan gula darah. 

KARBOHIDRAT AKAN DIPECAHKAN KEPADA GULA

Karbohidrat akan dipecahkan kepada monosakarida yang kemudiannya diserap ke aliran darah dan digunakan oleh sel untuk menghasilkan tenaga. Glukosa akan terus digunakan, manakala galaktosa dan sebahagian besar fruktosa diproses di hati,  sama ada ditukar kepada glukosa, digunakan secara langsung untuk tenaga, disimpan sebagai glikogen, atau ditukar kepada lemak trigliserida apabila berlebihan. 

Pengambilan fruktosa yang berlebihan dalam jangkamasa panjang akan meningkatkan penghasilan trigliserida yang berkumpul dalam hati sehingga boleh menyebabkan keadaan yang dikenali sebagai hati berlemak (fatty liver). Namun, pengambilan fruktosa berlebihan hanyalah salah satu faktor dari beberapa faktor lain yang menyumbang kepada hati berlemak.

DUA JENIS GULA 

Setiap jenis gula mempunyai rasa manis walaupun tahap manisnya berbeza. Fruktosa adalah paling manis, diikuti oleh glukosa dan paling kurang manis galaktosa. 

Dalam konteks diet dan tajuk rencana ini, gula boleh dibahagikan kepada dua jenis:

1. Gula tambahan (Added sugar) – ditambah semasa pemprosesan seperti gula pasir, madu, sirap jagung, atau jus buah pekat. Ia tinggi tenaga tetapi tiada nutrien penting dan dikaitkan dengan obesiti, diabetes serta penyakit jantung. Walaupun madu dihasilkan semulajadi, namun disebabkan gula di dalamnya (glukosa, fruktosa dan sukrosa) boleh menyerap dengan cepat, kesannya sama seperti gula tambahan.

2. Gula semula jadi (Natural sugar) – terdapat dalam buah, sayur, bijirin dan susu. Ia hadir bersama serat, vitamin dan antioksidan yang melambatkan penyerapan gula serta menyediakan nutrien tambahan. Disebabkan ujudnya serat dan nutrien bersama dengan gula semulajadi ini, sumber makanan ini dianggap sihat, berbanding dengan gula tambahan, khususnya gula pasir yang hanya mengandungi gula (sukrosa) tanpa nutrien lain. Pengambilan buah2an dan sayuran dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan termasuk boleh mencegah penyakit, walaupun di dalamnya ujud gula.

Terdapat beberapa lagi jenis gula yang tidak disenaraikan seperti gula alkohol dan pemanis tanpa kalori. Saya tidak masukkan kerana dalam konteks tajuk perbincangan ini, dua jenis gula di atas sudah memadai.

DIET “KURANG GULA TAMBAHAN” – PILIHAN TERBAIK

Dalam konteks pemakanan moden, gula tambahan digunakan secara meluas dan hampir semua jenis makanan komersial mengandungi bentuk gula tambahan tertentu. Ia hadir bukan sahaja dalam minuman manis, tetapi juga dalam sos, kicap, perasa seperti Mionis, serta bahan perapan dan marinade BBQ.

Dari sudut keperluan fisiologi dan kesihatan, manusia sebenarnya tidak memerlukan gula tambahan kerana gula semula jadi daripada buah, susu, dan karbohidrat kompleks sudah mencukupi. Namun begitu, dalam budaya makan hari ini, gula tambahan sering dianggap sebagai elemen yang menambah rasa nikmat dan kepuasan makan, walaupun ia bukan keperluan nutrisi.

WHO dan KKM menyarankan pengambilan gula tambahan tidak melebihi 10% tenaga harian (lebih baik <5%).Contohnya, bagi keperluan 2000 kcal, hadnya sekitar 25–50g (6–12 sudu teh). Kajian juga menunjukkan pengambilan >10% gula tambahan meningkatkan risiko penyakit jantung sebanyak 38%. Risiko meningkat 2-3 kali ganda jika melebihi 25%. Pengambilan ke tahap 5%, ada sedikit manfaat tambahan kepada kesihatan gigi, tetapi tidak ada manfaat tambahan yang bermakna jika dikurangkan lagi hingga ke sifar. 

Justeru, dari aspek praktikal, pendekatan mengurangkan gula tambahan ini lebih realistik untuk kebanyakan orang. Pendek kata, boleh ambil tapi jangan berlebihan. Prinsip ini terpakai walaupun ke atas gula dari jenis fruktosa dan sukrosa (gula pasir).

DIET “ZERO GULA TAMBAHAN” – BAIK TAPI SUKAR DIPRAKTIKKAN

Menghapuskan semua gula tambahan hampir mustahil kerana kebanyakan makanan komersial mengandungi sedikit gula, melainkan kita sendiri yang memasak makanan tersebut dan pastikan tidak ada langsung gula tambahan. Kajian mendapati manfaat kesihatan utama berlaku apabila gula tambahan <10% tenaga, menjadi sifar tidak beri kelebihan tambahan. Selain itu, ramai menggantikan gula dengan pemanis tiruan yang boleh mengganggu mikrobiota usus dan metabolisma.

Jika dapat dilakukan diet "zero gula tambahan" memang baik tetapi untuk dijadikan satu garispanduan umum dan sasaran polisi kesihatan, memang sangat sukar dilaksanakan. Jadi dalam diet jenis ini, buah2an, sayuran dan lain2 gula semulajadi boleh diambil.

DIET "ZERO SEMUA GULA” – IDEOLOGI EKSTREM

Pendekatan menghapuskan semua gula termasuk daripada buah, sayur dan susu bertentangan dengan sains. Kajian yang disiarkan dalam The Lancet menunjukkan pengambilan buah segar mengurangkan risiko jantung, strok dan diabetes. Tidak hairanlah mengapa buah2an dan sayuran adalah juga salah satu komponen diet Meditarenean. Menolak semua gula boleh menyebabkan kekurangan tenaga, serat, vitamin serta gangguan hormon dan mood. 

Fruktosa bukan musuh jika diambil secara semulajadi melalui buah, tetapi menjadi toksik apabila diambil berlebihan melalui gula tambahan. Sukrosa juga boleh ditemui dalam buah serta sayuran contohnya mangga, nenas dan lobak merah. Sukrosa dalam buah atau sayur  tidak berbahaya kerana datang bersama serat dan nutrien. Berbanding dengan sukrosa dalam gula pasir atau minuman manis, jika diambil berlebihan berisiko tinggi kerana cepat diserap, menyebabkan lonjakan glukosa dan fruktosa dalam darah. Inilah yang dimaksudkan gula dalam bentuk berbeza memberi kesan berbeza kepada kesihatan.

Diet tanpa karbohidrat (zero-carb atau karnivor) dan diet ketogenik hanya sesuai jangka pendek untuk golongan terpilih dan boleh menjejaskan kesihatan jika diamalkan dalam jangkamasa panjang. Diet ekstrem seumpama ini jika diamalkan hendaklah dengan nasihat dan pemantauan doktor serta pakar pemakanan yang bertauliah. Pendek kata diet ini bukan amalan biasa dan rutin untuk semua orang.  

Diet ekstrem sukar dilakukan dan tidak dapat bertahan lama. Kajian jangka panjang menunjukkan kadar penarikan diri diet ekstrem sangat tinggi (>80%) dalam tempoh 6–12 bulan. Tambahan pula, pengamal boleh mengalami kesan sampingan dan kajian2 terkini mendapati ujudnya kesan sampingan jangka panjang terhadap kesihatan. Diet Ketogenik: boleh menyebabkan sembelit, kekurangan mikronutrien (vitamin B, kalsium, magnesium), peningkatan LDL-C dan risiko batu karang. Manakala Diet Karnivor atau Diet Zero-carb boleh menyebabkan kekurangan serat, gangguan mikrobiota usus, sembelit, dan peningkatan risiko jantung jangka panjang.

Meta-analisis menunjukkan tiada kelebihan jangka panjang diet ekstrem terhadap kadar kematian berbanding diet seimbang seperti Mediterranean atau DASH.

DIET BUKAN RAWATAN UTAMA PENYAKIT

Dalam perubatan moden, rawatan penyakit kronik seperti diabetes, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung berasaskan gabungan ubat serta perubahan gaya hidup, termasuk diet yang sihat dan aktiviti fizikal. Ubat berfungsi menstabilkan keadaan dan mencegah komplikasi, manakala diet membantu meningkatkan kawalan penyakit dan mengurangkan keperluan ubat dalam jangka panjang. Ubat lebih berkesan mencantikkan bacaan darah, mencegah komplikasi penyakit dan memanjangkan hayat. Ia dapat mengurangkan keradangan, memulihkan kerintangan insulin dan membantu mengawal berat badan. Justeru, memang ada penyakit tertentu yang boleh disembuhkan oleh ubat.

Namun, ada segelintir pengamal rawatan alternatif yang mengesyorkan pelangan mereka menolak ubat dan menggantikannya dengan diet ekstrem serta suplemen atau produk kesihatan yang meragukan, tindakan ini boleh membahayakan. Bukan sahaja diet ekstrem itu bahaya, suplemen dan produk2 yang meragukan juga boleh menambah masalah kesihatan. 

Diet memang penting, tetapi tidak boleh menggantikan ubat tanpa pemantauan perubatan. Prinsipnya jelas, diet dan ubat saling melengkapi, bukan saling menggantikan.

Tidak dinafikan, dalam keadaan tertentu dan terkawal, diet dan perubahan gaya hidup sahaja tanpa ubat mungkin mencukupi untuk mengawal penyakit hingga ke peringkat remisi ("remision"), namun hal ini perlu diputuskan oleh pakar perubatan berdasarkan penilaian klinikal yang teliti. Pengawasan dan pemantauan doktor masih perlu diteruskan.

KESIMPULAN

Pilihan diet terbaik bagi kebanyakan orang ialah diet seimbang dengan pengambilan gula tambahan yang minimum, bukannya diet ekstrem yang menolak semua jenis gula atau karbohidrat. Pendekatan ini memberi tumpuan kepada makanan segar dan semula jadi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, ikan, ayam tanpa lemak serta sumber lemak sihat daripada minyak zaitun dan kekacang.

Prinsip yang paling praktikal ialah “kurangkan, bukan hapuskan”, kurangkan gula tambahan, makanan terproses dan minuman manis, sambil mengekalkan sumber gula semula jadi yang kaya dengan serat dan nutrien. Gula bukan musuh, asalkan diambil dalam bentuk dan jumlah yang betul. Kunci sebenar bukan pada mengehadkan satu jenis makronutrien semata-mata, tetapi pada keseimbangan antara karbohidrat, protein, dan lemak, disertai pengawalan jumlah kalori yang diambil dan dibakar mengikut matlamat kesihatan individu.

Di samping itu, amalan gaya hidup sihat, tidur yang cukup, senaman berkala, tidak merokok, mengekalkan berat badan ideal dan mengurus stres turut memainkan peranan penting dalam mencegah penyakit kronik serta memanjangkan usia dengan kualiti hidup yang lebih baik. Hidup lebih ceria dan sihat dengan amalan pemakanan yang sederhana, seimbang dan praktikal.

Dato' Dr.Rushdan Noor

21hb Okt 2025

RUJUKAN

1. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015 (updated 2023).

2. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, et al. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516–524.

3. Fiolet T, et al. Consumption of ultra-processed foods and risk of mortality: umbrella review. BMJ. 2023;381:e071609.

4. Du H, et al. Fresh fruit consumption and major cardiovascular disease in China. Lancet. 2019;393:1958–1972.

5. Suez J, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2022;610:583–589.

6. Malaysian Dietary Guidelines 2020. Ministry of Health Malaysia. Chapter 5: Limit intake of sugar and sugary foods.

7. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:e7492.

8. Ministry of Health Malaysia. Clinical Practice Guidelines: Management of Obesity. 3rd Edition, 2023.

9. Ministry of Health Malaysia. Clinical Practice Guidelines: Management of Type 2 Diabetes Mellitus. 6th Edition, 2022.

10. Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al. Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: Consensus report. Diabetes Care. 2019;42(5):731–754.

11. Kossoff EH, Zupec-Kania BA, Auvin S, et al. Optimal clinical management of children receiving ketogenic diet: recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group. Epilepsia Open. 2018;3(2):175–192.

12. Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of ketogenic diets. Eur J Clin Nutr. 2013;67:789–796.

13. O’Hearn A, Ludwig DS. The carnivore diet for metabolic health: benefits and risks. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2023;30(1):23–32.

14. Harvard Health Publishing. Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you? Harvard Medical School, 2023.

15. Rother KI, et al. Non-nutritive sweeteners and human health: a systematic review and meta-analysis. Cell Metabolism. 2023;35(1):26–42.

16. Hu T. et al. (2020). Effects of low-carbohydrate diets on mortality: systematic review and meta-analysis. BMJ, 367:l4744.

17. Choi Y. et al. (2021). Long-term effects of ketogenic diets on health: a systematic review. Front Nutr, 8:702157.

18.  Noto H. et al. (2013). Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies. PLoS One, 8(1):e55030.