Minyak Masak, Jenis Lemak & Kesihatan: Apa Kata Sains Terkini?

 

Di dapur rumah, minyak masak nampak sama saja: jernih, berminyak dan boleh menggoreng.

Tapi dari sudut sains pemakanan, jenis lemak di dalam minyak memberi kesan berbeza kepada kolesterol, risiko sakit jantung dan penyakit kronik lain.

Rencana ini akan memfokuskan kepada tajuk2 berikut: 

1. Jenis lemak (tepu, tidak tepu, trans)

2. Perbandingan beberapa minyak masak biasa

3. Minyak mana lebih “mesra jantung”

4. Isu “seed oil / minyak bijian” dan keradangan

5. Pengaruh cara memasak (deep fry, guna semula minyak)

JENIS-JENIS LEMAK DALAM MINYAK MASAK

Secara ringkas, terdapat 4 jenis lemak:

1. Lemak tepu (Saturated fat, SFA)

Pepejal pada suhu bilik (contoh: lemak haiwan, minyak kelapa, sebahagian minyak sawit). Lemak tepu menaikkan LDL kolesterol (“kolesterol jahat”) dengan jelas.

2. Lemak tak tepu tunggal (Monounsaturated, MUFA)

Contoh: minyak zaitun, minyak canola, sebahagian minyak kacang tanah & minyak sawit. Cenderung menurunkan LDL dan mengekalkan / naik sedikit HDL bila menggantikan lemak tepu.

3. Lemak poli-tak tepu  (Polyunsaturated, PUFA)

Termasuk omega-6 (linoleic acid) & omega-3 (ALA, EPA, DHA). Sumber utama: minyak soya, bunga matahari, jagung, safflower, canola, minyak biji rami (flaxseed), walnut. Bila menggantikan lemak tepu, PUFA secara konsisten mengurangkan LDL dan risiko penyakit jantung.

4. Lemak trans (TFA)

Terhasil melalui penghidrogenan minyak (shortening, marjerin keras, sebahagian minyak komersial guna semula berulang kali). Lemak trans meningkatkan LDL, menurunkan HDL, dan meningkatkan risiko CVD secara jelas. WHO mengesyorkan penghapusan total lemak trans industri.

APA KATA GARIS PANDUAN TERKINI 

Beberapa badan besar (WHO, AHA, dsb.) sudah menilai puluhan tahun data kajian. WHO 2023 guideline: cadangkan pengambilan lemak tepu <10% daripada tenaga harian dan diganti dengan lemak tak tepu, serta lemak trans sepatutnya serendah mungkin (idealnya 0%).

American Heart Association (AHA) 2017: bagi individu berisiko menghidap penyakit jantung, sasaran lemak tepu sekitar 5–6% tenaga dan diganti dengan PUFA/MUFA, bukan dengan karbohidrat bergula.

Cochrane review 2020 (Hooper et al.) melaporkan bahawa pengurangan lemak tepu (dan gantikan dengan lemak tak tepu) mengurangkan kejadian CVD sekitar 17%, terutama bila intervensi berterusan ≥ 2 tahun.

Meta-analisis dan ulasan terkini (2022–2025) kekal menyokong prinsip yang sama: bukan semua lemak perlu rendah, tetapi jenis lemak penting, kurangkan SFA/TFA, lebihkan MUFA & PUFA.

PROFIL RINGKAS BEBERAPA JENIS MINYAK MASAK POPULAR

1. Minyak zaitun (olive oil)

Extra virgin olive oil (EVOO) tinggi MUFA (asid oleik) + polifenol (antioksidan). Ianya dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dalam diet Mediterranean dan kajian kohort besar.

Stabil untuk menumis, stir-fry ringan dan goreng cetek, EVOO tahan pemanasan sederhana; refined olive oil mempunyai smoke point lebih tinggi.

Cadangan : Untuk salad, drizzle atas sayur, tumis / stir fry ringan, EVOO antara pilihan terbaik dari sudut kesihatan jantung.

2. Minyak kanola, soya, bunga matahari, jagung (plant / seed oils kaya PUFA)

Kandungan tinggi PUFA (terutamanya omega-6 linoleic acid) dan ada sedikit MUFA. Kajian kohort besar menunjukkan penggunaan minyak sayuran menggantikan mentega / lemak haiwan dikaitkan dengan penurunan risiko kematian awal, penyakit jantung dan kanser.

Ulasan 2024 oleh Petersen et al. menyimpulkan bahawa minyak bijian tinggi lemak tak tepu (canola, soya, bunga matahari, safflower, dsb.) secara keseluruhan menyokong kesihatan kardiovaskular, bila digunakan menggantikan lemak tepu dan dalam diet seimbang.

Cadangan: Untuk menggoreng biasa, tumis, masakan berkuah, minyak jenis ini umumnya sihat asalkan tidak dipanaskan berulang kali dan tidak menyumbang terlalu banyak kalori (masih perlu kawal jumlah minyak).

3. Minyak sawit

Minyak sawit biasa kira-kira ±50% lemak tepu, ±40% MUFA dan selebihnya PUFA. Profilnya berada di tengah-tengah antara lemak haiwan dan minyak tinggi PUFA.

Beberapa kajian menunjukkan minyak sawit lebih baik daripada lemak trans / shortening, tetapi tidak sebaik minyak tinggi MUFA/PUFA dari sudut kesan ke atas LDL bila diambil dalam jumlah sama.

Cadangan penggunaan: Boleh digunakan, tetapi cuba seimbangkan dengan minyak MUFA/PUFA lain (contoh: sedikit minyak zaitun / canola untuk kegunaan tertentu), dan hadkan jumlah keseluruhan lemak tepu dari sumber lain (daging berlemak, santan pekat, mentega).

4. Minyak kelapa

Sangat tinggi lemak tepu (~80–90%), banyak medium-chain triglycerides (MCT) tetapi dari sudut LDL-C masih berkelakuan seperti lemak tepu lain. Trial rawak (minyak kelapa vs mentega vs minyak zaitun, 50g/hari selama 4 minggu) menunjukkan:

a. Mentega naikkan LDL paling tinggi,

b. Minyak kelapa juga menaikkan LDL, walaupun kurang daripada mentega

c. Minyak zaitun paling baik (LDL lebih rendah).

Cadangan:  Minyak kelapa bukan “superfood hati”. Jika hendak guna kerana rasa atau budaya masakan, gunakan secara sederhana, dan jangan jadikan sumber utama lemak harian, terutama bagi pesakit berisiko penyakit jantung.

5. Lemak haiwan, mentega, marjerin keras & shortening

Mentega, lemak sapi, lemak kambing: tinggi SFA, naikkan LDL.

Kajian kohort terkini menunjukkan menggantikan sebahagian mentega dengan minyak tumbuhan dikaitkan dengan penurunan risiko kematian sekitar 15–17%.

Marjerin keras / shortening yang mengandungi lemak trans industri: jelas meningkatkan CVD → sebaiknya dielakkan sepenuhnya.

6. Minyak biji rami (flaxseed), walnut, dsb.

Sangat kaya omega-3 (ALA), baik untuk jantung. Ianya tak stabil pada suhu tinggi, jadi lebih sesuai untuk renjis atas salad / sayur dan dicampur dalam smoothie atau makanan sejuk.

ISU "SEED OIL" DAN KERADANGAN: BETUL ATAUPUN AUTA

Di media sosial, minyak bijian seperti canola, soya, bunga matahari sering dilabel sebagai “racun”, “punca keradangan”, “punca obesiti dan diabetes”. Naratif ini datang banyak dari komuniti wellness/”alternative health”, bukan dari guideline rasmi. Dakwaan mereka tidak disokong oleh bukti yang kukuh.

Ringkasan bukti semasa:

Linoleic acid (omega-6): Paras linoleic acid yang lebih tinggi dalam darah dikaitkan dengan risiko lebih rendah diabetes jenis 2 dan marker keradangan yang lebih rendah, bukan lebih tinggi.

Ulasan 2024 tentang minyak tinggi lemak tak tepu menyimpulkan tiada bukti kukuh bahawa pengambilan minyak bijian dalam julat biasa meningkatkan keradangan sistemik atau risiko CVD, sebaliknya, bila menggantikan lemak tepu, ia menyokong kesihatan jantung dan metabolik.

Isu sebenar selalunya bukan “seed oil” itu sendiri, tapi makanan ultra-proses yang rendah serat, tinggi gula dan tinggi kalori, penggunaan minyak secara berlebihan dan berulang kali digoreng semula.

CARA KITA MENGGUNAKAN MINYAK LEBIH PENTING DARIPADA SEKADAR NAMANYA. 

1. Smoke point & jenis masakan

Smoke point adalah suhu minyak mula berasap dan terurai. Bila melebihi smoke point, minyak menghasilkan aldehydes, PAH dan produk oksidasi yang berpotensi toksik dan pro-keradangan.

Minyak refined biasanya mempunyai smoke point lebih tinggi berbanding minyak unrefined / extra virgin.

Secara praktikal, tumis ringan / sauté → EVOO, canola, minyak soya, minyak bunga matahari, minyak kacang.

Goreng dalam (deep fry) → minyak yang stabil & tidak digunakan terlalu lama; refined vegetable oils atau refined olive/avocado oil lebih sesuai. (Isu utama: jangan guna semula berulang kali).

2. Bahaya guna semula minyak berulang kali.

Pemanasan berulang kali (contoh di gerai goreng pisang / ayam goreng) menyebabkan peningkatan produk oksidasi lipid, aldehydes, PAH dan  pembentukan lebih banyak lemak trans sekunder. Semua ini dikaitkan dengan risiko lebih tinggi penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kerosakan hati/buah pinggang, dan stres oksidatif.

Pesanan untuk rumah & industri:

Elak guna minyak goreng berulang kali banyak kali sehingga hitam dan pekat.

Di rumah, kalau perlu guna semula, tapis, simpan sejuk, dan hadkan bilangan kitaran.

Di restoran/gerai, pemantauan kualiti minyak amat penting dari sudut kesihatan awam.

RINGKASAN : MINYAK MANA "SIHAT" DAN YANG MANA "KURANG SIHAT"

1. Lebih kerap pilih (utama untuk harian)

Digunakan dalam kuantiti sederhana, sebagai pengganti lemak tepu:

A. Extra virgin / refined olive oil

B. Minyak canola

C. Minyak soya, bunga matahari, jagung, safflower

D. Minyak biji rami, walnut, dsb. (lebih kepada drizzle / salad)

2. Boleh, tapi kawal (hadkan & jangan jadi sumber utama)

Minyak sawit – realiti di Malaysia; cuba seimbangkan dengan minyak MUFA/PUFA lain dan hadkan sumber lemak tepu lain.

Minyak kelapa – guna kerana rasa / masakan tradisi, tetapi bukan alasan untuk mengambil lemak tepu berlebihan, terutama bagi pesakit jantung / Diabetes / obesiti.

3. Sebaiknya jarang / elak

Mentega, lemak sapi/kambing, kulit ayam dan lemak haiwan yang jelas – gunakan sedikit untuk rasa, bukan sebagai minyak goreng rutin.

Marjerin keras, shortening, produk komersial tinggi lemak trans.

Minyak apa sekalipun yang sudah diguna semula banyak kali, gelap, berbau tengik atau berbuih.

Dan yang paling penting:

Fokus pada corak makan keseluruhan: lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan, kurang ultra-proses, kurang gula tambahan, dan kawalan kalori.

Dato' Dr. Rushdan Noor

RUJUKAN 

1. World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. 2023.

2. Sacks FM et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017.

3. Hooper L et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020.

4. Petersen KS et al. Perspective on the health effects of unsaturated fatty acids and commonly consumed plant oils high in unsaturated fat. Br J Nutr. 2024.

5. Zhang Y et al. Cooking oil/fat consumption and deaths from cardiometabolic diseases. BMC Med. 2021.

6. Khaw KT et al. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors. BMJ Open. 2018.

7. Yamada S et al. Saturated Fat Restriction for Cardiovascular Disease Prevention: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. 2025.

8. Ganesan K et al. Impact of consumption of repeatedly heated cooking oils on cardiovascular risk factors. Crit Rev Food Sci Nutr.