MENCEGAH OBESITI

Dato' Dr.Mohd Rushdan Md Noor

Obesiti adalah penyakit kronik yang melibatkan semakin ramai kanak-kanak, remaja dan orang dewasa. Menurut piawaian WHO, seseorang itu dianggap obese apabila mempunyai BMI 30 kg/m2 dan lebih. Malaysia adalah negara yang mempunyai kadar obesiti tertinggi di asia iaitu 24%. Obesiti dikaitkan dengan kadar penyakit jantung, diabetes, penyakit sendi tulang, “ obstructive sleep apnea” dan kanser yang lebih tinggi.

Hari ini penyakit diabetes jenis II, penyakit jantung dan penyakit kemurungan akibat obesiti dikesan pada usia yang lebih mudah berbanding dengan masa lalu. Lagi lama seseorang itu hidup dalam keadaan obese, lagi tinggi risiko menghidap pelbagai jenis masalah kesihatan yang berkaitan.

Orang ramai sering berbincang bagaimana untuk menurunkan berat badan tetapi jarang berbincang bagaimana mencegah obesiti. Merawat obesiti bukan mudah dan memerlukan komitmen serta belanja yang lebih besar. Pencegahan lebih baik daripada berubat dan inilah sepatutnya diberi tumpuan utama oleh kerajaan dan kementerian. 

Apabila bercakap tentang pencegahan, fasa kehidupan yang paling penting adalah kanak-kanak. Ini adalah kerana kanak-kanak yang mengalami obesiti mempunyai risiko yang sangat tinggi untuk obese apabila mereka dewasa nanti. Memandangkan ibubapa yang akan menjaga anak pada usia kanak-kanak, maka peranan ibubapa tersangat penting di dalam mencegah obesiti. Di Malaysia, 20% kanak-kanak mengalami obesity dan ini bersamaan dengan 600,000 orang.

MENCEGAH OBESITI DALAM KALANGAN ANAK BERUSIA 1 TAHUN

Langkah mencegah boleh dimulakan semenjak anak itu dilahirkan lagi iaitu dengan member susu ibu. Lagi lama seseorang anak disusukan dengan susu ibu, lagi rendah kadar obesiti apabila mereka dewasa nanti. Anak yang diberikan susu ibu mempunyai risiko sebanyak 15-25% lebih rendah untuk mengalami obesiti. Risiko obesiti boleh dikurangkan sehingga 40% jika jangkamasa penyusuan ibu dipanjangkan.

MENCEGAH OBESITI DALAM KALANGAN KANAK-KANAK DAN REMAJA

Ketika usia kanak-kanak dan remaja, cabaran untuk mencegah obesiti menjadi lebih sukar kerana anak-anak ini akan mula meneroka dunia luar. Pengaruh persekitaran dan kawan-kawan tidak dapat dielakkan. Di samping tabiat makan, kurang aktiviti fizikal, obesiti juga disumbangkan oleh factor genetik. Terdapat beberapa langkah pencegahan obesiti yang boleh dilakukan ke atas kanak-kanak dan remaja, di antaranya adalah seperti berikut:

a. Ibubapa perlu mencari jalan mengubah tabiat makan keluarga. Apabila tabiat makan keluarga diubah kepada tabiat yang sihat, dengan sendirinya berat badan anak-anak dapat dikawal.

b. Ibubapa perlu menjadi contoh tauladan kepada anak2 daripada segi amalan makanan dan juga aktiviti fizikal. Pendek kata, ibubapa perlu menjadi role model kepada anak-anak.

c. Menggalakkan aktiviti fizikal samada dengan membawa anak2 pergi berjoging ataupun menggalakkan anak2 bersukan dan bermain dengan rakan2 di padang permainan. 

d. Kurangkan masa anak-anak di depan TV, computer kepada tidak lebih daripada 2 jam sehari. Cegah anak2 daripada ketagih kepada permainan computer dan online gaming. Disiplin adalah kunci. Paling baik adalah jika anak2 tidak diberikan akses kepada talipon dan tablet pada usia muda.

e. Galakkan anak-anak supaya makan hanya bila lapar dan makan perlahan-lahan, tidak gopoh. Ibubapa perlu mempunyai jadual makan yang perlu dipatuhi oleh anak2.

f. Elakkan daripada menggunakan makanan sebagai satu bentuk hadiah (“reward”) dan menahan makan sebagai satu bentuk hukuman.

g. Simpan di dalam peti ais susu rendah lemak, susu tanpa lemak dan buah2an ataupun sayuran segar. Tidak meletakkan minuman bergas, snak dan lain-lain makanan yang tinggi gula serta lemak di dalam peti sejuk.

h. Jadikan makan buah dan sayuran sebagai menu yang tetap setiap hari sehingga menjadi tabiat makan anak-anak.

i. Galakkan anak-anak minum air kosong berbanding dengan minuman bergula.

MENCEGAH OBESITI DALAM KALANGAN ORANG DEWASA

Gaya hidup dan corak pemakanan memainkan peranan yang sangat besar ke atas saiz tubuh badan seorang dewasa. Memperbaiki tabiat makan dan meningkatkan aktiviti fizikal adalah dua kaedah paling berkesan untuk mencegah obesiti dalam kalangan orang dewasa. Berikut adalah beberapa cadangan yang boleh dilakukan untuk mengurangkan kadar obesiti:

a. Makan 5-6 hidangan buah-buahan dan sayuran setiap hari. Satu hidangan mengandungi 1 cawan sayur segar ataupun setengah cawan sayur yang dimasak. Satu hidangan buah pula adalah satu hirisan sederhana  buah segar ataupun satu cawan jus buah asli tanpa gula. Makan buah lebih baik daripada minum jus.

b. Pilih makanan yang berasaskan whole grain seperti nasi perang dan roti whole wheat.

c. Elakkan makanan yang diproses terutama yang dibuat daripada gula putih, tepung dan lemak tepu.

d. Sentiasa perihatin tentang ukuran saiz makanan yang diambil. Elakkan saiz yang besar terutama apabila makan di restoran makanan segera.

e. Ketahui berapa jumlah kalori yang diambil dan berapa kalori yang dibakar dalam sehari. Jika pada hari itu anda terambil lebih kalori, lakukan lebih aktiviti fizikal untuk membakar lebih kalori. Aktiviti fizikal boleh dilakukan dalam pelbagai bentuk seperti berjalan, berlari di atas treadmill, malahan berjalan kaki daripada kereta ke tempat kerja pun dikira satu bentuk senaman.

f. Mengukur berat badan secara tetap supaya anda sentiasa sedar tentang perubahan berat badan.

g. Elakkan daripada mengambil makanan dan minuman yang mengandungi tinggi kalori terutamanya makanan yang mempunyai kalori yang padat. Kalori yang padat bermaksud makanan yang walaupun kecil tetapi tinggi kalori. Contohnya satu cheeseburger yang besar dan satu bekas kentang goreng besar boleh mengandungi hampir 1000 kkalori dan lebih daripada 30 gram lemak. Dengan memesan sandwich ayam dengan sedikit dressing tanpa topping(sos, mayonise dll) anda dapat mengurangkan jumlah kalori yang sangat banyak.

h. Lakukan senaman tetap berintensiti sederhana 30 minit sehari. Jika anda tidak berminat untuk berjalan ataupun berlari di atas treadmill dan di tempat khas senaman ataupun berbasikal, anda boleh melakukan kerja di kebun bercucuk tanam, mencangkul , membersihkan rumah dan sebagainya. Kerja-kerja ini mungkin lebih menghiburkan anda. Anda boleh juga lakukan ini di tempat kerja seperti saranan KKM 10,000 langkah sehari.

Panduan-panduan yang disenaraikan ini adalah khusus untuk orang ramai, pihak kerajaan dan Kementerian Kesihatan memainkan peranan yang penting di dalam menggubal polisi dan melaksanakan program kesedaran masyarakat. Kempen-kempen perlu dipertingkatkan dan corak pemakanan anak-anak di sekolah perlu dipantau. Kantin dan kedai-kedai makan juga perlu mematuhi peraturan makanan dengan menyediakan makanan yang sihat.

KESIMPULAN

Mencegah obesiti adalah lebih baik daripada merawat obesiti. Ini perlu dimulakan semenjak peringkat anak-anak dilahirkan lagi. Peranan ibubapa adalah sangat penting untuk mencegah obesiti dalam kalangan anak-anak mereka kerana anak2 yang obese mempunyai risiko lebih tinggi untuk menjadi obese apabila dewasa nanti. Jadi kadar obesiti kanak2 boleh menjadi petunjuk kadar obesiti orang dewasa.  Ibubapa perlu mempunyai jadual makan yang teratur dan menanam budaya makan yang sihat. Mereka juga perlu menjadi role model kepada anak-anak. Mencegah obesiti memerlukan komitmen semua pihak. Jika diperhatikan senarai langkah-langkah pencegahan ini, sebenarnya ia tidak melibatkan kos yang tinggi. Kos untuk merawat obesiti dan masalah kesihatan akibat daripada obesiti ini sesbenarnya jauh lebih mahal. Jika semua rakyat Malaysia boleh mengamalkan saranan-saranan yang dinyatakan di atas, tentu kadar obesiti di negara kita akan dapat dikurangkan.

Dato' Dr.Mohd Rushdan Md Noor

Medical Mythbusters Malaysia