MENURUNKAN BERAT BADAN DENGAN DIET DAN SENAMAN : SIRI 3

MENURUNKAN BERAT BADAN DENGAN DIET DAN SENAMAN : SIRI 3

Didalam siri ke-2 anda telah mempelajari bagaimana menentukan sasaran berat badan yang hendak dicapai menggunakan Body Mass Index (BMI) dan apakah strategi untuk mengurangkan berat badan. Untuk memahami siri ke-3 ini anda mesti terlebih dahulu membaca siri ke-2 di pautan berikut:
(https://www.facebook.com/rushdan.noor/posts/10213014178937010)

Dalam siri ke-3 ini anda akan mempelajari bagaimana untuk mempraktikkan strategi tersebut.

1. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mencapai DEFISIT KALORI yakni kalori yang dibakar oleh badan melebihi kalori yang diambil. Kaedah paling baik untuk mendapatkan defisit kalori ini adalah dengan menggabungkan diet dan juga senaman. Anda perlu mengurangkan kalori di dalam diet dan membakar kalori di dalam badan.

2. Anda perlu tahu apakah had pengurangan kalori dan apakah nisbah karbohidrat:protein:lemak di dalam diet anda supaya kesihatan anda tidak terganggu. Pada waktu yang sama anda juga perlu memilih kaedah senaman yang sesuai untuk membakar kalori supaya ianya berkesan dan tidak terlalu membebankan. Senaman aerobik seperti berjalan, mengayuh basikal dan berenang adalah kaedah yang paling berkesan untuk membakar kalori. Di samping itu pakar juga menggalakkan anda melakukan senaman kekuatan ("strength training") seperti angkat berat sekali sekala mungkin 2 kali seminggu untuk menguatkan otot. Pembakaran lemak juga boleh dilakukan dengan mengubah gaya hidup seperti menggunakan tangga naik ke tingkat atas, berjalan kaki daripada kereta ke tempat kerja dan sebagainya.

3. Apabila anda memilih untuk mengurangkan pengambilan kalori, anda hendaklah pastikan ianya tidak terlalu rendah. Ada had yang perlu anda tetapkan supaya tidak memudaratkan kesihatan. Di samping itu berat badan yang hendak diturunkan tidak boleh terlalu mendadak. Kadar pengurangan berat badan yang sihat adalah 0.2 - 0.9 kg dalam seminggu. Umumnya jika anda mengurangkan pengambilan 500 kalori sehari ataupun 3,500 kalori seminggu, anda akan kehilangan 0.45 kg ( 1lb) berat badan seminggu, tanpa perlu melakukan aktiviti tambahan. Tetapi anda digalakkan untuk melakukan senaman tambahan untuk kesihatan yang optima. Apabila anda bersenam, badan anda akan membakar kalori dan ini akan menurunkan lagi berat badan anda.

4 Katakan anda mensasarkan penurunan berat badan sebanyak 0.9 kg berat dalam seminggu. Anda akan mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 kalori sehari untuk mendapatkan penurunan sebanyak 0.45 kg berat badan dalam seminggu. Jadi anda mempunyai baki sebanyak 0.45 kg (0.9 - 0.45 kg) lagi untuk mencapai 0.9 kg penurunan berat badan. Baki 0.45 kg ini akan diperolehi dengan kaedah membakar kalori dengan melakukan senaman. Jika anda membakar 500 kalori sehari, anda akan dapat mengurangkan berat badan sebanyak 0.45 kg seminggu. Untuk mengira berapa banyak kalori yang dibakar, anda boleh menggunakan alat pengukur kalori yang terdapat pada jam tangan ataupun pada peralatan senaman seperti threadmill ataupun basikal.

5. Jika anda tidak mempunyai alat pengukur kalori, formula kasar mengukur kalori yang dibakar semasa melakukan senaman adalah seperti berikut:
Larian perlahan (1 km/ 11 minit): 8.9 kalori/1 kg berat/1 jam
Larian sederhana (1 km/9 minit) : 11 kalori/kg/jam
Larian laju (1 km/7 minit): 13 kalori/kg/jam

Contohnya anda berlari perlahan dan mempunyai berat badan 80 kg, maka jika anda mengekalkan larian ini selama satu jam, jumlah kalori yang dibakar adalah 8.9 X 80 kg bersamaan dengan 712 kalori. Untuk membakar 500 kalori, anda perlu berlari selama 42 minit.

6. Kesimpulannya anda menggunakan kaedah mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 kalori sehari dan melakukan senaman untuk membakar 500 kalori sehari untuk mendapatkan penurunan berat badan yang berjumlah 0.9 kg dalam masa seminggu. Sasaran anda adalah penurunan berat badan sebanyak 6 kg, maka anda perlu melakukan program ini secara tetap selama lebih kurang 6.7 minggu. Anda boleh melakukan ubahsuaian makanan dan senaman supaya sesuai dengan gaya hidup anda dengan syarat anda tidak mengurangkan pengambilan kalori terlalu banyak.

Dato' Dr Rushdan Noor

https://www.verywellfit.com/what-is-a-calorie-deficit-3495538