MENURUNKAN BERAT BADAN DENGAN DIET DAN SENAMAN : SIRI 2

MENURUNKAN BERAT BADAN DENGAN DIET DAN SENAMAN : SIRI 2
_____________________________________________________________

MENETAPKAN SASARAN DAN STRATEGI MENGURANGKAN BERAT BADAN

Untuk memahami siri ke-2 ini anda mesti membaca tulisan saya di siri 1 di pautan ini (https://www.facebook.com/rushdan.noor/posts/10213014178937010). Jika tidak anda tidak akan faham.

Dalam siri ke-2 ini anda akan mempelajari bagaimana mengukur BMI ataupun Body Mass Index dan menentukan sasaran berat badan yang ingin dicapai. Anda juga akan mempelajari bagaimana mengukur REE/BMR dan Daily Calorie Requirement (DCR)

1. Tetapkan sasaran anda iaitu berapakah berat badan yang ingin anda capai. Ini dapat ditentukan dengan kaedah mengukur BMI ataupun Body Mass Index. Kaedah mengukur BMI adalah mudah iaitu berat badan anda di dalam kilogram dibahagi dengan tinggi (meter) kuasa dua ataupun guna kulkulator BMI online di pautan ini: http://www.nutriweb.org.my/index.php?bmi-calculator

2. Katakan Berat Badan anda adalah 80 kg dan tinggi anda 5 kaki 7 inci ataupun 1.72 meter, BMI anda adalah 27. Anda dianggap mempunyai berat badan berlebihan. Obes adalah apabila BMI lebih daripada 30. Saya syorkan anda sasarkan BMI di antara 20-24.

3. Jika anda mensasarkan BMI 24, maka apakah berat badan yang ingin anda capai? Caranya adalah dengan mendarab 24 dengan tinggi (meter) yang dikuasa duakan. Memandangkan tinggi anda 1.72 meter, tinggi kuasa dua adalah 1.72 X 1.72 ataupun 2.96. Maka berat badan yang ingin anda capai adalah 24 X 2.96 = 71 kg. Memandangkan berat badan anda sekarang adalah 80, anda perlu menurunkan sebanyak 9 kg untuk mendapat 71 kg ataupun BMI 24.

4. Langkah seterusnya adalah anda perlu mengira berapakah jumlah kalori yang dibakar dalam sehari (DCR) dengan menggunakan Online Calorie Calculator di pautan ini : https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

ataupun menggunakan formula yang saya berikan di dalam siri pertama.
Jika anda adalah seorang lelaki yang berusia 45 tahun dengan berat badan 80kg dan tinggi 172 cm, REE ataupun BMR anda adalah 1655 kalori. Jika anda bekerja pejabat dan jarang aktif/bersenam (little or no exercise), daripada online calculator di atas, jumlah kalori yang dibakar dalam sehari adalah 1,986 kalori. Maka jika anda mengambil makanan yang membawa 1,986 kalori yakni bersamaan dengan kalori yang dibakar oleh badan anda, berat badan anda akan kekal 80 kg.

5. Anda sudah meletakkan sasaran menurunkan berat badan sebanyak 9 kg. Kadar penurunan berat badan tidak boleh terlalu banyak kerana ini akan memudaratkan kesihatan anda. Kadar maksimum yang dibenarkan adalah 1 kg dalam seminggu. Jika anda ingin menurunkan berat badan pada kadar yang lebih besar, anda perlu mendapat nasihat daripada doktor ataupun pakar dietetik. Anda mempunyai 3 kaedah bagaimana untuk mencapai sasaran ini iaitu:

a. DIET SAHAJA. Mengawal pengambilan kalori sahaja yakni anda hanya menurunkan pengambilan makanan supaya berlaku kalori defisit tanpa melakukan senaman ataupun aktiviti fizikal.

b. SENAMAN SAHAJA.Hanya melakukan senaman sahaja tanpa mengambil berat tentang makanan yang diambil. Maksudnya anda hanya melakukan senaman untuk mengurangkan berat badan.

c. DIET DAN SENAMAN. Menggunakan kedua-dua kaedah iaitu mengurangkan pengambilan kalori dan juga melakukan senaman secara tetap.

Pilihan (a) dan (b) mempunyai kelemahan dan boleh menyebabkan program menurunkan berat badan anda gagal, di samping kesan sampingan. Untuk pilihan (a), anda perlu menuurangkan pengambilan kalori yang banyak dan ini boleh memudaratkan kesihatan di samping anda tidak mendapat manfaat melakukan senaman. Menggunakan pendekatan (b) pula adalah sukar kerana anda perlu melakukan senaman yang berat sehingga mungkin badan anda tidak mampu melakukannya. Maka pilihan yang terbaik adalah dengan memilih kaedah (c) di mana anda menggunakan kedua-dua kaedah iaitu mengurangkan pengambilan kalori dan juga melakukan senaman untuk membakar kalori. Dengan pilihan (c) ini anda tidak perlu mengurangkan pengambilan kalori yang terlalu rendah dan melakukan senaman yang terlalu berat.

DALAM SIRI KE-3, KITA AKAN BELAJAR BAGAIMANA UNTUK MENGUKUR KALORI YANG DIAMBIL DAN KALORI YANG DIBAKAR SESUAI DENGAN KAEDAH (c).

IKUTI SIRI KE-3

DDr Rushdan Noor