NASI PUTIH ("WHITE RICE") VERSUS NASI PERANG ("BROWN RICE")

NASI PUTIH DAN NASI PERANG

Nasi adalah bijirin yang ditanam semenjak beribu tahun yang lalu dan kini adalah salah satu jenis bijirin yang paling digemari oleh penduduk dunia. Umumnya terdapat dua jenis nasi iaitu NASI PUTIH (WHITE RICE) dan NASI PERANG (BROWN RICE).

Jika diambil sebiji padi dan dikaji komposisinya, ia mengandungi 4 komponen utama iaitu:

1.  Kulit luar ataupun sekam (Hull)

2. Lapisan Bran (lapisan luar biji beras yang kasar untuk melindungi biji mengandungi tinggi serat, mineral dan antioksidan)

3.Endosperm (Beras putih), mengandungi karbohidrat dan sedikit protein

4. Lapisan germa (germ) ataupun benih yang akan menjadi tunas mengandungi mineral, antioksidan (cth vitamin E, B), protein, lemak yang sihat dan lain-lain fitokemikal.

 

Beras perang adalah beras yang masih mengandungi lapisan Bran dan germa  manakala beras putih pula terhasil apabila lapisan Bran dan germa dikeluarkan. Jadi melalui kefahaman tentang anatomi sebiji padi di atas, beras perang mengandungi lebih banyak serat, antioksidan dan lain-lain fitokemikal. Berbeza dengan beras putih yang hanya terdiri dari lapisan Endosperm yang mengandungi karbohidrat, protein dan kandungan nutrient yang lebih rendah. Karbohidrat yang ada di dalam beras putih ini adalah dari jenis kanji dibentuk oleh molekul yang panjang dikenali sebagai amylose dan amylopectin.

Beras putih dihasilkan untuk rasa yang lebih sedap, lebih cepat dimasak dan lebih tahan lama (kurang kandungan lemak daripada nasi perang). Nisbah kandungan amylose dan amylopectin di dalam beras berbeza-beza di mana nasi yang tidak melekat mengandungi lebih banyak amylose manakala nasi yang melekit(sticky) mengandungi lebih amylopectin. Tinggi nisbah Amylose: Amylopectin lebih rendah indek glisemik. Penyediaan beras semasa memasak nasi mempengaruhi nisbah ini, beras yang direbus sehingga air kering menyebabkan nasi lebih melekit dan indek glisemik lebih tinggi. Merebus beras dan membuang air rebusan akan membuang lebih banyak kanji dan ini menyebabkan nasi lebih lerai/berbutir dan tidak melekit (indek glisemik lebih rendah). Indek glisemik juga dapat dikurangkan dengan kaedah menyejukkan nasi (letak dalam peti ais pada suhu 4 darjah selsius) kemudian memanaskan semula. Menyejuk dan kemudian memanaskan nasi menyebabkan kanji di dalam nasi lebih sukar untuk dipecahkan (Sonia S).

Orang awam berpendapat bahawa makan nasi dikaitkan dengan kegemukan. Walau bagaimanapun, kajian mendapati negara-negara yang tinggi pengambilan nasi mempunyai penduduk yang kurang gemuk dan kadar penyakit kronik yang lebih rendah berbanding dengan negara2 yang mengamalkan makanan cara Barat. Ikuti penjelasan di bawah untuk mengetahui sebabnya.

PERBEZAAN DI ANTARA BERAS PERANG DENGAN BERAS PUTIH

Memandangkan beras perang mengekalkan kandungan lapisan bran dan germa, maka ia mengandungi lebih tinggi serat, vitamin dan mineral berbanding dengan beras putih.

Jadual 1: Perbandingan kandungan nutrient di dalam nasi putih dan nasi perang di dalam satu cawan 

1 cawan	Nasi Putih	Nasi Perang
Kalori	205	216
Karbohidrat	45 gram	45 gram
Serat	0.6 gram	3.5 gram
Protein	4.2 gram	5 gram
Lemak	0.4 gram	1.8 gram
Manganese	37% RDI	98% RDI
Magnesium	19 mg	84 mg
Kalsium	15.8 mg	19.5 mg
Natrium (Sodium)	3 mg	9 mg
Besi	1.9 mg	1.1 mg
Fosforus	68 mg	162 mg
Vitamin B3 (Niacin)	2.3 mg	3.0 mg
Vitamin B1 (Thiamine)	0.3 mg	0.2 mg
Folate	5 mikrogram	18 mikrogram
Selenium	12 mikrogram	12 mikrogram

Rujukan: 1,2

Daripada jadual di atas jelas menunjukkan bahawa nasi perang mengandungi serat dan nutrient yang lebih tinggi daripada nasi putih. Walau bagaimanapun satu fakta yang tidak dapat dinafikan adalah nasi putih juga mengandungi semua nutrient yang ada di dalam nasi perang walaupun dalam kuantiti yang lebih kecil. Ini mungkin disebabkan oleh dua faktor iaitu memang sudah terdapat nutrient tersebut di dalam nasi putih dan faktor kedua adalah semasa proses penghasilan beras putih, terdapat saki baki lapisan brain dan juga lapisan germa yang tertinggal.

Di setengah negara seperti Amerika, beras putih diperkayakan dengan vitamin termasuk folat, mineral dan lain-lain, jadi kandungan nutrientnya lebih tinggi. Kedua-dua nasi putih dan nasi perang tidak mengandungi gluten jadi ianya sumber karbohidrat yang baik kepada pesakit celiac (celiac disease) dan orang yang alah kepada gluten.

KESAN MEMAKAN NASI KE ATAS KESIHATAN

Kajian keatas manfaat nasi perang lebih konsisten berbanding dengan nasi putih. Banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang mengambil nasi perang mempunyai berat badan yang lebih rendah dan risiko yang lebih rendah untuk mengalami kenaikan berat badan berbanding dengan orang yang tidak mengambil nasi perang. Ini mungkin dikaitkan dengan serat dan fitonutrient yang terkandung di dalamnya. Pengamal nasi perang merasa lebih cepat kenyang jadi lebih kurang mengambil kalori.

Nasi perang termasuk di dalam kategori makanan berasaskan whole grain dan banyak kajian besar menunjukkan makanan ini dapat mengurangkan risiko pertambahan berat badan serta risiko menghidap penyakit diabetes jenis 2 (3,4). Kajian mengenai amalan mengambil makanan yang tinggi karbohidrat ringkas menunjukkan kadar kegemukan yang lebih tinggi. Amalan makanan yang dibuat dari whole grain juga dikaitkan dengan kandungan lemah badan yang lebih rendah. Jika kita perhatikan kajian-kajian yang dilakukan, ianya merujuk kepada makanan dari semua jenis dan tidak tertumpu hanya kepada nasi. Jadi kebanyakan andaian nasi perang lebih berkhasiat adakah berasaskan kepada kajian-kajian sebegini. Tidak dapat dinafikan, nasi perang lebih sesuai diambil oleh pesakit diabetes.

Berbeza dengan nasi perang, hasil kajian ke atas nasi putih pula memberi keputusan yang tidak konsisten. Malahan terdapat kajian yang menunjukkan penduduk yang mengamalkan makanan tradisional termasuk nasi putih mempunyai kurang masalah berat badan dan penyakit kronik berbanding dengan makanan moden (5,6). Rata-rata, negara yang menjadikan nasi sebagai makanan ruji mempunyai penduduk yang kurang mengalami masalah kegemukan berbanding dengan jenis makanan negara Barat. Kebanyakan negara-negara ini adalah di Asia seperti China, Jepun, Korea dan India. Kebanyakan penduduk di negara ini mengambil nasi putih berbanding dengan nasi perang disebabkan oleh faktor kos dan kegemaran. Kajian ke atas penduduk Iran juga menunjukkan tidak ada kaitan antara pengambilan nasi putih dengan kegemukan (7). Kajian-kajian ini menunjukkan pengambilan nasi putih memberi kesan yang positif jika dimasukkan ke dalam diet tetapi pada kadar yang betul dan kesan mudarat hanya berlaku jika makanan yang diambil tidak seimbang dan tabiat makan yang buruk seperti mengambil kuantiti makanan yang banyak, tinggi lemak, tinggi karbohidrat, garam dan lain-lain. Penduduk Asia menjadi gemuk dan mengidap penyakit kronik bukan disebabkan nasi tetapi kerana tabiat makanan yang tidak baik, gaya hidup tidak sihat dan trend mengambil makanan ala-Barat.

Punca mengapa nasi putih tidak semestinya memudaratkan adalah kerana jenis karbohidrat yang terkandung di dalamnya adalah dalam bentuk kanji terutama yang mengandungi tinggi kandungan amylopectin. Manakala indek glisemik yang rendah pula disumbang oleh nasi putih yang mengandungi tinggi kandungan amylose. Di samping itu nasi masih dianggap mempunyai karbohidrat yang lebih kompleks daripada gula ringkas dan susu yang digunakan di dalam makanan serta minuman. Nasi perang memang mempunyai indek glisemik yang rendah dan menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih perlahan. Walaupun nasi putih mempunyai indek glisemik yang lebih tinggi tetapi disebabkan oleh nisbah Amylose: Amylopectin yang berbeza, indek glisemiknya boleh boleh berbeza-beza daripada 43 hinggga 109, lebih tinggi nisbah Amylose:Amylopectin, lebih rendah indek glisemik. Kandungan Amylopectin yang tinggi menyebabkan indek glisemik nasi lebih tinggi sebab molekul Amylopectin lebih mudah dipecahkan oleh enzim, jadi kadar peningkatan gula darah lebih cepat.

Kajian yang mengaitkan nasi putih dengan risiko kegemukan dan diabetes menunjukkan bahawa kesan negatif ini hanya berlaku jika nasi putih diambil melebihi kuantiti tertentu di samping tabiat makan yang buruk dan faktor-faktor sampingan lain yang menyumbang. 

Kandungan serat dan nutrient yang lebih tinggi di dalam nasi perang tidak semestinya bermanfaat kepada semua orang. Pesakit usus seperti keradangan usus, “irritable bowel disease”, cirit birit dan diverticulitis patut mengambil makanan yang kurang serat untuk mengurangkan gejala. Jadi di dalam keadaan ini nasi putih lebih baik daripada nasi perang. Nasi perang juga mengandungi kandungan fosforus dan potasium yang lebih tinggi daripada nasi putih dan mineral-mineral ini patut dikurangkan di dalam makanan pesakit yang mengalami penyakit buah pinggang. Jadi nasi putih lebih baik berbanding dengan nasi perang jika diambil oleh pesakit buah pinggang. Ahli sukan lebih gemar mengambil nasi putih berbanding dengan nasi perang kerana sumber tenaga yang lebih cepat.Nasi perang juga dikatakan mengandungi asid phytic yang terdapat pada lapisan bran, asid phytic boleh mengganggu penyerapan beberapa jenis mineral seperti zink, kalsium dan zat besi. Walau bagaimanapun asid phytic juga adalah antioksidan yang baik. Kajian lanjut perlu dilakukan untuk melihat kesan sebenar asid phytic ke atas kesihatan manusia kerana ia juga mempunyai kebaikan.

Umumnya nasi adalah makanan yang baik dan menyihatkan selagi ianya diambil pada kuantiti yang betul disamping mengamalkan tabiat makanan yang baik seperti mengambil makanan yang seimbang, mematuhi prinsip setengah suku suku ("WHO healthy plate")  dan disertakan dengan gaya hidup yang sihat. Adalah tidak benar melabelkan nasi putih sebagai makanan yang tidak menyihatkan kerana tidak ada kajian khusus yang membuktikannya melainkan jika diambil berlebihan. Dibimbangi orang ramai terkeliru sehingga  meninggalkan terus makanan ruji ini yang menjadi kegemaran mereka. Sememangnya nasi perang lebih berkhasiat tetapi jika diambil secara berlebihan juga akan memudaratkan. Harga nasi perang juga lebih mahal, maka tidak semua orang mampu untuk membelinya. Jadi dalam situasi ini nasi putih boleh dijadikan pilihan yang munasabah dengan syarat kuantiti yang diambil tidak menyumbang kepada jumlah kalori yang berlebihan.

KESIMPULAN

Nasi adalah makanan ruji penduduk di banyak negara terutama di Asia. Berdasarkan kepada jenis beras yang digunakan, nasi terdiri daripada nasi putih dan nasi perang. Nasi perang mengandungi lebih banyak serat dan nutrient (fitonutrient) jadi amalan mengambil nasi perang boleh memberi kesihatan kepada badan seperti mengurangkan risiko kegemukan, fungsi usus yang lebih baik, risiko diabetes dan penyakit jantung yang lebih rendah. Nasi putih mengandungi nutrient yang sama dengan nasi perang tetapi dalam kuantiti yang lebih rendah. Kajian tentang kemudaratan nasi putih seperti risiko kegemukan dan penyakit diabetes ditemui jika diambil pada kadar yang berlebihan. Nasi putih yang diambil pada kadar yang betul sehingga jumlah pengambilan kalori tidak melebihi daripada yang disyorkan tidak memudaratkan kesihatan. Malahan ia boleh memberi manfaat kepada kesihatan (melalui kandungan nutrient yang ada) jika digabungkan dengan tabiat makan yang betul (contoh mengambil makanan yang seimbang, kurang lemak tepu, kurang garam, cukup air, lebih buah2an dan sayuran) dan gaya hidup sihat seperti senaman yang tetap. Walaupun umumnya nasi perang lebih baik dari nasi putih, di dalam keadaan tertentu seperti penyakit usus (IBS, diverticulitis, keradangan usus) dan pesakit buah pinggang, nasi putih merupakan pilihan yang lebih baik. Adalah tidak benar membuat dakwaan bahawa nasi putih tidak baik di dalam semua keadaan. Untuk menjadi sihat, semua aspek pemakanan dan gaya hidup perlu selari dengan cadangan yang disyorkan oleh pakar pemakanan dan pakar perubatan.

Dato' Dr.Mohd Rushdan Md Noor

21hb Julai 2020

RUJUKAN

1.       https://www.livestrong.com/article/381241-nutritional-values-of-white-rice-vs-brown-rice/

2.       https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5710/2

3.       Hu Y, Ding M, Sampson L, et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. BMJ, 2020;370:m2206

4.       Liu S, Willet WC, Manson JE, et al. Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. Am J of Clin Nutrition, 2003;78(5):920-9

5.       Xu X, Byles J, Zhi Z, McElduff P, Hall J. Dietary pattern transitions, and the association of BMI, waist circumference, weight and hypertension in a 7 years follow up among the older Chinese population: a longitudinal study, BMC Public Health, 2016;16:743

6.       Shi Z, Taylor AW, Hu G, Gill T,Wittert GA. Rice intake, weight change and risk of metabolic syndrome development among Chinese adult in Jiangsu Nutrition Study (JIN). Asia Pac J Clin Nutr, 2012;21(1):35-43

7.       Kolahdouzan M, Boroujeni HK, Nikkar B, et al. The association between dietary intake of white rice and central obesity in obese adults. ARYA Atheroscler, 2013;9(2):140-144

Sonia S, Witjaksono F. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycaemic response.  Asia Pac j Clin Nutr, 2015;24(4):620-625

8.      https://www.healthline.com/nutrition/rice-and-weight#section3

https://www.healthline.com/nutrition/is-white-rice-bad-for-you#nutrition

https://www.verywellfit.com/lifters-still-choose-white-rice-over-brown-3121319

https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101#section4