HUBUNGAN ANTARA TIDUR BERKUALITI DAN PENGURUSAN STRES DENGAN KAWALAN BERAT BADAN

 

Ramai orang fokus kepada diet dan senaman untuk menurunkan berat badan, tetapi ada dua aspek penting yang sering diabaikan iaitu kualiti tidur dan pengurusan stres. Kedua-duanya memainkan peranan besar dalam mengawal berat badan dan kesihatan secara keseluruhan. Berkemungkinan faktor stres dan tidur ini adalah salah satu sebab program mengurangkan berat badan melalui diet dan senaman anda kurang berjaya.

TIDUR DAN BERAT BADAN

Apabila kita kurang tidur, hormon yang mengawal selera makan menjadi tidak seimbang. Hormon ghrelin (pencetus rasa lapar) meningkat, manakala hormon leptin (yang memberi isyarat kenyang) menurun. Akibatnya, kita mudah rasa lapar dan cenderung makan berlebihan, terutama makanan tinggi kalori seperti makanan manis dan berlemak.

Selain itu, kurang tidur mengganggu cara badan memproses gula. Ia meningkatkan risiko kerintangan insulin, yang akhirnya boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan juga diabetes jenis 2. Lebih teruk lagi, rasa letih akibat tidur tidak cukup membuatkan kita kurang bertenaga untuk bersenam dan lebih mudah mencari “jalan pintas”  iaitu makanan segera, kudapan tinggi gula, atau minuman bergas.

Kajian besar menunjukkan, individu yang tidur kurang daripada 5–6 jam semalam mempunyai risiko lebih tinggi untuk mengalami obesiti berbanding mereka yang tidur 7–8 jam. Tidur juga yang tidak teratur, contohnya sering berjaga malam atau kerja shift, dikaitkan dengan peningkatan lemak di perut. Satu kajian meta-analisis mendapati kurang tidur (< 6 jam) dikaitkan dengan risiko obesiti sebanyak 33% , menariknya, tidur terlalu lama (>9 jam) juga ada kaitan dengan peningkatan risiko obesiti. Jadi jangkamasa tidur yang optima adalah 7-8 jam sehari.

STRES DAN BERAT BADAN

Stres yang berpanjangan juga memberi kesan besar terhadap berat badan. Apabila seseorang tertekan, tahap hormon kortisol dalam badan meningkat. Kortisol yang tinggi akan:

Meningkatkan selera makan, khususnya keinginan terhadap makanan tinggi gula dan lemak.

Menggalakkan pengumpulan lemak di kawasan perut ("visceral fat"), yang dikaitkan dengan risiko lebih tinggi untuk penyakit jantung dan diabetes.

Mengganggu tidur, lalu mencetuskan kitaran tidak sihat: stres → kurang tidur → lebih lapar → berat naik.

Ini menjelaskan mengapa ada orang yang ketika stres mudah “stress eating” dan mengalami kenaikan berat badan.

KESIMPULAN

Tidur bukan sekadar waktu rehat, dan pengurusan stres bukan sekadar isu emosi. Kedua-duanya adalah sebahagian daripada gaya hidup sihat yang menentukan bagaimana tubuh menyimpan atau membakar lemak. Jika anda mahu mengawal berat badan, jangan hanya kira kalori dan langkah kaki, tetapi kira juga jam tidur anda dan tahap stres anda.

Tip mudah: Tetapkan waktu tidur yang konsisten, elakkan skrin telefon sebelum tidur, pastikan suasana bilik gelap serta tenang, dan amalkan teknik kawalan stres seperti bernafas dalam, beribadah, senaman ringan, berbual dengan orang dipercayai dan lain2 mengikut kecenderungan masing2.

Dato' Dr.Rushdan Noor

15hb Sep 2025

RUJUKAN

1. Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008;16(3):643-653. 

2. Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008;31(5):619-626. 

3. Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. Short sleep duration is associated with reduced leptin levels and increased adiposity: results from the Quebec Family Study. Obesity (Silver Spring). 2007;15(1):253-261. 

4. Itani O, et al. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017;32:246-256

5. Torres SJ, Nowson CA. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition. 2007;23(11-12):887-894. 

6. Epel ES, McEwen B, Seeman T, et al. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000;62(5):623-632.