Untuk menentukan berapakah jumlah kalori yang perlu diambil oleh seseorang, anda perlu mengukur BMR dan AMR. Nak tahu apakah itu BMR dan AMR, teruskan membaca.
Formula yang digunakan untuk mengukur BMR (Basal Metabolic Rate) adalah formula Harris-Benedict. Nilai BMR bergantung kepada jantina, usia dan saiz badan. Mengukur BMR akan memberi anda jumlah kalori yang perlu dibakar, cukup untuk hidup dan sedar (tanpa lakukan apa2 aktiviti).
FORMULA UNTUK MENGUKUR BMR
LANGKAH 1: UKUR BMR ANDA
Untuk Wanita, BMR = 655.1 + (9.563 x Berat badan dalam kg) + (1.850 x Tinggi dalam cm) - (4.676 x Usia dalam tahun)
Untuk Lelaki, BMR = 66.47 + (13.75 x Berat badan dalam kg) + (5.003 x Tinggi dalam cm) - (6.755 x Usia dalam tahun)
Apabila anda bangun dari katil dan mula bergerak, anda perlu mengubahsuai angka2 di atas mengikut tahap aktiviti yang dilakukan. Ukuran ini dinamakan AMR (Active Metabolic Rate). AMR diukur dengan mendarabkan BMR dengan nombor tertentu yang ditetapkan bergantung kepada 5 tahap aktiviti seperti di bawah. Nombor tetap ini bermula dari 1.2 jika anda seorang yang tidak aktif hingga kepada 1.9 jika anda sangat aktif. AMR adalah jumlah kalori yang diperlukan dalam sehari oleh seseorang untuk kekal dengan berat badan yang sedia ada pada tahap aktiviti tertentu.
FORMULA MENGUKUR AMR
LANGKAH 2: UKUR AMR ANDA
Untuk mengukur AMR, anda perlu mendarabkan BMR dengan nombor tetap mengikut tahap aktiviti seperti di bawah.
Tidak aktif / Sedentari (sedikit atau tidak bersenam langsung): AMR = BMR x 1.2
Kurang aktif (senaman 1-3 hari seminggu): AMR = BMR x 1.375
Sederhana Aktif (senaman 3-5 hari seminggu): AMR = BMR x 1.55
Aktif (senaman 6–7 hari seminggu): AMR = BMR x 1.725
Sangat aktif (senaman berat 6–7 hari seminggu): AMR = BMR x 1.9
Nilai AMR anda di atas mewakili jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari untuk MENGEKALKAN berat badan anda yang sedia ada mengikut tahap aktiviti fizikal anda.
Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu naikkan tahap aktiviti fizikal ataupun mengurangkan pengambilan kalori dengan mengurangkan makan.
CONTOH KIRAAN
Nama : Puan B
Usia : 35 tahun
Jantina : Wanita
Berat : 50 kg
Tinggi : 150 cm
Tahap aktiviti : Kurang Aktif (1.375)
BMR Puan B : 655.1 + (9.563 X 50) + (1.850 X 150) - (4.676 X 35) = 1,246
AMR Puan B : 1246 X 1.375 = 1,714
BMI (Body Mass Index) Puan B: 50 ÷ (1.50 X 1.50) = 22.2 kg/m2 (Normal)
Keperluan kalori Puan B setiap hari untuk mengekalkan berat badan 50kg adalah 1714 kalori. Kalau Puan B ingin menurunkan berat badan, beliau perlu kurangkan makan untuk mengambil kalori yang kurang dari 1714 atau/dan tingkatkan tahap aktiviti fizikal menjadi seorang yang aktif.
GUNA APP UNTUK UKUR BMR
Jika anda malas untuk mengira secara manual, BMR mudah diukur dengan menggunakan aplikasi atas talian. Salah satunya ada disediakan di pautan bawah:
CONTOH MENU YANG MENYEDIAKAN 1500 KALORI
Contoh diet yang mengandungi jumlah kalori sebanyak 1500 kalori dalam sehari ditunjukkan dalam ilustrasi di bawah.
Dato' Dr.Rushdan Noor
6hb Nov 2024
Sumber: https://www.verywellfit.com/how-many-calories-do-i-need-each-day-2506873
Dato' Dr.Rushdan Noor
6hb Nov 2024
Sumber:
https://www.verywellfit.com/how-many-calories-do-i-need-each-day-2506873
No comments:
Post a Comment