BERAT BADAN DAN “CALORIE DEFICIT”

 

Ramai orang masih keliru tentang bagaimana berat badan sebenarnya turun. Walaupun wujud pelbagai jenis diet seperti low carb, keto, karnivor, low fat, vegetarian, suku-suku-separuh, intermittent fasting, semua kaedah ini hanya berkesan apabila satu prinsip asas dipenuhi iaitu "calorie deficit". Ini bermaksud jumlah tenaga yang kita ambil melalui makanan perlu lebih rendah daripada jumlah tenaga yang digunakan oleh tubuh. 

Apabila defisit ini berlaku secara konsisten, barulah badan mula menggunakan simpanan lemak sebagai sumber tenaga, lalu menghasilkan penurunan berat badan.

Namun, mencapai calorie deficit bukan sekadar “makan sedikit” atau “senaman banyak”. Tubuh membakar kalori melalui empat proses utama: kadar metabolisme asas (BMR), pergerakan harian biasa (NEAT), kesan termik makanan (TEF) dan senaman. BMR menyumbang 60-70%, NEAT 10-25% dan TEF 5-10%. 

Menariknya, senaman hanya menyumbang sebahagian kecil daripada jumlah tenaga yang kita bakar setiap hari iaitu purata 10-15% (mungkin boleh sampai 20% untuk yang sangat aktif). Inilah sebabnya mengapa pemakanan memainkan peranan jauh lebih besar. Memilih makanan sebenar yang seimbang (mengandungi semua makronutrien pada kadar tertentu dan mikronutrien), mengurangkan gula, jauhi makanan yang diproses ultra, mengawal saiz hidangan, serta mengutamakan protein dan serat adalah cara praktikal untuk mewujudkan deficit tanpa rasa terseksa.

Walaupun senaman hanya menyumbang 10–15% pembakaran kalori harian, ia tetap penting kerana manfaatnya jauh melangkaui “bakar kalori”. Senaman membantu mengekalkan dan membina otot, meningkatkan metabolisma, menstabilkan gula darah dan insulin, menguatkan jantung, serta menurunkan risiko penyakit kronik. Ia juga memperbaiki tidur, mood, tenaga dan mengurangkan stres, semua ini memudahkan seseorang kekal dalam calorie deficit. Jadi, walaupun bukan penyumbang kalori terbesar, selain dari diet, senaman adalah komponen utama untuk kesihatan keseluruhan dan mengekalkan berat badan jangka panjang.

Calorie deficit juga tidak bermaksud diet ekstrem atau pengorbanan yang tidak realistik. Defisit kecil tetapi konsisten jauh lebih selamat dan lebih mudah dikekalkan dalam jangka panjang berbanding penurunan pantas yang tidak bertahan. Diet ekstrem mungkin berkesan menurunkan berat badan dengan cepat tetapi adakah ia selamat dan boleh bertahan lama. Apakah risiko jangka panjang ?

Apa jua diet yang dipilih, yang penting ialah ia sesuai dengan gaya hidup, boleh diamalkan setiap hari dan tidak memudaratkan kesihatan jangka panjang. Matlamat sebenar bukan sekadar menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi membina tabiat pemakanan dan aktiviti yang sihat untuk jangka masa panjang. Matlamatnya untuk kekal sihat, mencegah penyakit kronik, memperbaiki kualiti hidup dan memanjangkan hayat.  

Nota tambahan : Untuk nasihat diet dan senaman yang betul, rujuklah pakar pemakanan dan jurulatih kecergasan bertauliah yang berasaskan EBM ("Evidence based medicine"). Elakkan diri dari terpengaruh dengan pempengaruh media sosial yang tidak jelas kelayakan mereka.

Dato' Dr.Rushdan Noor

2hb Dis 2025

BMR ("Basal Metabolic Rate"): tenaga asas untuk hidup: jantung berdegup, otak berfungsi, pernafasan, suhu badan, dan pembaikan sel.

NEAT ("Non-exercise Activity Termogenesis") : seperti berjalan, mengemas rumah, naik tangga, berdiri, dan pergerakan seharian

TEF ("Termic Effect of Food"): membakar kalori semasa proses penghadaman makanan.