BENARKAH DIET KETO TIDAK GUNA DEFISIT KALORI ("CALORIE DEFICIT") UNTUK TURUNKAN BERAT BADAN?

APAKAH DIET KETO ?

Diet ketogenik (keto) ialah corak pemakanan yang sangat rendah karbohidrat (biasanya kurang daripada 50 g sehari), tinggi lemak dan sederhana protein. Apabila karbohidrat dikurangkan secara drastik, tubuh beralih daripada menggunakan glukosa kepada menghasilkan keton sebagai sumber tenaga utama, suatu keadaan metabolik yang dipanggil ketosis. 

Diet ini sering dipromosikan sebagai kaedah pantas menurunkan berat badan, namun banyak dakwaan popular mengenainya kerap disalah tafsir oleh orang awam.

BAGAIMANA DIET KETO MENURUNKAN BERAT BADAN ?

Terdapat salah tanggapan bahawa diet keto menurunkan berat badan tanpa memerlukan defisit kalori ("calorie deficit"). Realitinya, semua jenis diet tetap bergantung kepada defisit kalori sebagai asas fisiologi. Diet keto hanya kelihatan unik (status ketosis) kerana ia mengubah selera makan, hormon lapar/kenyang, dan pilihan makanan sehingga ramai orang secara tidak sengaja mengambil kurang kalori daripada biasa.

PENURUNAN BERAT PERINGKAT AWAL BUKAN LEMAK, TETAPI AIR

Pada minggu pertama, penurunan berat badan lazimnya berlaku dengan ketara, tetapi ia berpunca daripada kehilangan air, bukan kehilangan lemak. 

Pengurangan karbohidrat menyebabkan simpanan glikogen di hati dan otot digunakan sebagai tenaga. Setiap gram glikogen disimpan bersama tiga hingga empat gram air. 

Apabila glikogen terurai, air turut dilepaskan dan disingkirkan melalui urin, menghasilkan penurunan berat badan yang ketara tetapi sementara.

BILA GLIKOGEN HABIS, HATI MULA HASILKAN GLUKOSA DAN KETON

Apabila glikogen semakin susut, tubuh beralih menggunakan proses glukoneogenesis untuk menghasilkan glukosa daripada asid amino dan gliserol bagi memenuhi keperluan organ penting seperti otak. 

Namun glukosa yang terhasil tidak mencukupi untuk seluruh tubuh, menyebabkan hati menghasilkan keton melalui proses ketogenesis di mana lemak dipecahkan menjadi keton. Lemak badan dalam bentuk trigliserida dipecahkan kepada asid lemak dan gliserol. Asid lemak ini akan dibawa ke hati untuk menghasilkan keton (ketogenesis). Keton ini akan menjadi sumber tenaga utama, maka tubuh masuk ke fasa ketosis. Fasa ketosis inilah matlamat diet ketogenik. 

Pemecahan lemak semasa fasa ketosis ini memang menyumbang kepada penurunan berat badan, tetapi kesannya tetap bergantung kepada wujudnya defisit kalori, ia bukan mekanisme automatik yang akan membakar lemak tanpa had.

KETOSIS MEMBANTU, TETAPI BUKAN MEKANISMA UTAMA PENURUNAN BERAT BADAN

Walaupun ketosis meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga dan menggalakkan lipolisis, ia bukan “butang ajaib” yang dengan sendiri menyebabkan penurunan berat badan. 

Faktor yang lebih dominan ialah defisit kalori yang terhasil melalui beberapa mekanisma yang disokong ketosis seperti rasa kenyang lebih lama akibat pengambilan protein dan lemak yang tinggi, penurunan kempunan makanan manis, kestabilan glukosa darah, serta pola pemakanan yang lebih terkawal. Semua faktor ini memudahkan seseorang makan kurang daripada keperluan. 

Tanpa defisit kalori, tubuh tetap boleh menyimpan lemak walaupun berada dalam ketosis. Jika diet tidak dijaga status ketosis akan hilang dan tubuh kembali kepada asal. Sebab itu ada orang yang kekal atau berat badan naik walaupun amalkan diet ini.

Beberapa kajian ketat, termasuk kajian Hall KD et al., menunjukkan bahawa diet ketogenik isokalorik tidak menghasilkan kehilangan lemak tambahan berbanding diet tinggi karbohidrat apabila jumlah kalori dan protein disamakan. Ini menunjukkan bahawa defisit kalori dalam model "energy balance" ("Energy Balance Model) kekal sebagai faktor asas penurunan berat badan, walaupun dalam diet keto. Dapatan ini juga tidak menyokong ramalan utama ‘carbohydrate-insulin model’ ("Carbohydrate-insulin model") yang mendakwa pengurangan insulin secara sendiri akan mempercepatkan kehilangan lemak. 

Dakwaan kerintangan insulin menghalang pemecahan lemak ditolak oleh banyak kajian, malahan kajian mendapati kerintangan insulin dikaitkan dengan kadar metabolisma yang lebih tinggi.

Fasa ketosis yang panjang dan jenis diet yang diamalkan ada kesan buruk kepada tubuh badan jika tidak dilakukan dengan betul dan di sinilah wujudnya kesan sampingan diet ekstrem seumpama ini. Isu ini akan dibincang dalam tulisan yang lain.

KESIMPULAN 

Prinsip asas penurunan berat badan tetap bergantung kepada defisit kalori iaitu apabila pengambilan tenaga lebih rendah daripada tenaga yang digunakan oleh badan. Diet ketogenik memang mencetuskan ketosis dan meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga, namun proses ini bukanlah faktor utama yang menentukan penurunan berat badan. Peranan ketosis lebih bersifat sekunder, terutamanya melalui kesannya terhadap selera makan, kenyang yang lebih lama, serta pengurangan variasi gula darah, yang akhirnya memudahkan seseorang mencapai defisit kalori.

Walau bagaimanapun, ketosis yang berpanjangan atau diet keto yang dilaksanakan secara tidak seimbang boleh membawa risiko tertentu, termasuk kekurangan nutrien, masalah lipid, dan peningkatan beban metabolik. Oleh itu, apa jua pola makan yang dipilih sama ada keto, rendah lemak, Mediterranean, atau pola biasa yang lebih seimbang kejayaannya tetap bergantung pada keupayaan mengekalkan imbangan tenaga yang negatif. Ringkasnya, kalori masuk mesti konsisten lebih rendah daripada kalori keluar untuk berat badan turun.

Dato' Dr.Rushdan Noor

4hb Dis 2025

RUJUKAN

1. Cahill GF. Fuel metabolism in starvation. Annual Review of Nutrition. 2006.

2. Ludwig DS, Dickinson SL, Henschel B, Ebbeling CB, Allison DB. Do Lower-Carbohydrate Diets Increase Total Energy Expenditure? An Updated and Reanalyzed Meta-Analysis of 29 Controlled-Feeding Studies. J Nutr. 2021 Mar 11;151(3):482-490

3. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. American Journal of Clinical Nutrition. 2016.

4. Hall KD, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology. 2017.

5. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Journal of the American College of Cardiology. 2014.

6. Kossoff EH, Freeman JM, Turner Z, Rubenstein JE. Ketogenic Diets: Treatments for Epilepsy and Other Disorders. Springer; 2016.

7. Ludwig DS, Ebbeling CB. The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on obesity. JAMA. 2018.

8. Manning J, Mitchell BG, Blannin AK. Ketogenic diets and appetite regulation: a systematic review. Nutrients. 2020.

9. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Ketosis and appetite suppression: a review. Obesity Reviews. 2013.

10. Swinburn BA, Kraak VI, Allender S, et al. The global obesity pandemic: shaped by global drivers and local environments. Lancet. 2019.

10. Watts M, Hager M, Tonks K, et al. Ketogenic diet does not outperform non-ketogenic diet for body fat loss when energy intake is matched: a systematic review & meta-analysis. Obesity Reviews. 2021.