FRUKTOSA BAHAYA JADI BUAH PUN BAHAYA ? : MEMBETULKAN SALAH FAHAM

 

Jangan hairan bila ternampak video seseorang yang mendakwa makan buah2an itu tidak sihat dan memudaratkan kesihatan. Sebenarnya dakwaan ini sudah tersebar luas dan ramai yang percaya. Dakwaan ini sering disebarkan oleh golongan pseudosains iaitu kononnya buah-buahan “berbahaya” kerana mengandungi fruktosa, lalu memakan buah ini penyebab obesiti, hati berlemak, gout dan kerintangan insulin.

Ini adalah contoh klasik bagaimana satu bahan dalam makanan diambil di luar konteks dan dijadikan “penjahat utama”, sedangkan sains pemakanan tidak menilai makanan berdasarkan satu komponen semata-mata. Pertubuhan kesihatan dan pakar pemakanan sendiri menegaskan bahawa yang perlu dihadkan ialah gula tambahan atau “free sugars”, seperti gula pasir dan minuman manis, bukan gula semula jadi yang terdapat di dalam buah segar.

Apabila dinilai melalui kajian manusia sebenar, dakwaan “buah menyebabkan obesiti dan lain2” bertentangan dengan bukti. Beberapa meta-analisis menunjukkan penemuan yang berbeza. 

Kajian prospektif besar contohnya oleh Du H et al (setengah juta peserta) pula mendapati individu yang mengambil buah setiap hari mempunyai risiko lebih rendah mendapat diabetes, dan bagi pesakit diabetes, pengambilan buah dikaitkan dengan kematian lebih rendah serta kurang komplikasi saluran darah. Kajian oleh Devirgiliis C et al dan Onni AT et al pula mendapati amalan mengambil buah dan sayur menurunkan risiko penyakit kronik (NCDs) dan menurunkan kadar kematian. Ini bukti dunia nyata yang bertentangan dengan naratif bahawa buah adalah penyebab obesiti dan penyakit metabolik.

Sebaliknya, kesan buruk fruktosa dalam kajian metabolik biasanya berlaku apabila ia diambil dalam bentuk gula tambahan dalam minuman bergula, kuih muih, tanpa serat, dalam dos tinggi dan sebagai lebihan kalori. Ini adalah  situasi yang tidak sama dengan makan 1–3 hidangan buah sehari yang kaya air, serat, vitamin, mineral dan fitokimia. Buah juga membuat kita lebih cepat rasa kenyang, menyumbang kepada pengambilan kalori yang lebih rendah. Hatta, mengambil fruktosa (dari sukrosa) dalam bentuk gula tambahan sekali pun, tidak memudaratkan jika kuantitinya di bawah had yang ditetapkan. 

Kalau logik ‘ada bahan beracun dalam makanan maka makanan itu racun’ digunakan, maka tiada makanan selamat. Biji epal, ubi kayu dan badam ada sianida, kentang ada solanin, bayam ada oxalate dan kekacang ada lectin. Ianya selamat sebab kuantitinya kecil dan ujudnya nutrien dan fitokimia yang mengimbangi.

Fenomena menyalahkan satu bahan dalam makanan, sama ada fruktosa, gluten, lektin, atau omega-6, bukan perkara baharu. Ia sering disebarkan oleh salah faham, keghairahan mensensasikan berita, atau kepentingan komersial seperti menjual suplemen, program detoks dan diet ekstrem. 

Pendekatan sebegini mudah tular (boleh dapat banyak "like" dan "share")  kerana ia kelihatan “kontra-arus” dan memberikan persepsi bahawa wujud “pengetahuan rahsia” yang tidak diketahui profesional kesihatan. Namun, sains yang sebenar menuntut kita melihat keseluruhan matriks makanan, bukan serpihan komponen yang dipilih secara selektif dan penilaian baik buruk ditentukan oleh dapatan dari kajian klinikal.

Kesimpulannya, buah bukan musuh kesihatan. Yang perlu dikurangkan ialah gula tambahan terutamanya minuman manis, kuih muih dll,  bukan buah-buahan segar. Pola pemakanan keseluruhan jauh lebih penting daripada demonisasi satu bahan yang diambil di luar konteks. 

Nota: Bila berkata buah itu baik untuk kesihatan, bukan bermaksud diambil secara berlebihan. Di samping fruktosa, buah ada glukosa dan sukrosa. Nisbah kandungan glukosa dan serat menentukan indek glisemik. Terdapat buah yang GI agak tinggi dari yang lain. Boleh ambil setiap hari tetapi dalam kuantiti yang berpatutan, lebih2 lagi yang ada diabetes.

Dato' Dr.Rushdan Noor

12hb Dis 2025

RUJUKAN

1. World Health Organization. Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: WHO; 2015. ISBN: 9789241549028.

2. World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet; updated 2023.

3. Guyenet SJ. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Frontiers in Nutrition. 2019;6:66. doi:10.3389/fnut.2019.00066.

4. Schwingshackl L, Hoffmann G, et al. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015;10(10):e0140846. doi:10.1371/journal.pone.0140846.

5. Du H, et al. Fresh Fruit Consumption in Relation to Incident Diabetes and Diabetic Vascular Complications: A 7-Year Prospective Study of 0.5 Million Chinese Adults. PLoS Medicine. 2017;14(4):e1002279. doi:10.1371/journal.pmed.1002279.

6. Onni AT, et al.Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-analyses on Consumption of Different Food Groups and Risk of All-cause Mortality. Adv Nutr. 2025 Apr;16(4):100393. doi: 10.1016/j.advnut.2025.100393. Epub 2025 Feb 15. PMID: 39956388; PMCID: PMC11931306.

7. Semnani-Azad Z, et al. Association of Major Food Sources of Fructose-Containing Sugars With Incident Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Network Open. 2020;3(7):e209993. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.9993.

8. Li X, et al. Fructose Consumption From Different Food Sources and Cardiometabolic Risk Biomarkers: A Cross-sectional Study. American Journal of Clinical Nutrition. 2023. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.xxx.

9. Stanhope KL. Adverse Metabolic Effects of Dietary Fructose. Current Opinion in Lipidology. 2013;24(3):198–206. doi:10.1097/MOL.0b013e3283613bca.

10. Lee D, et al. Important Food Sources of Fructose-Containing Sugars and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Nutrients. 2022;14(14):2846. doi:10.3390/nu14142846.

11. Devirgiliis C, et al. Effect of Fruit and Vegetable Consumption on Human Health: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Foods. 2024;13(19):3149. doi:10.3390/foods13193149.

12. Devirgiliis C et al.Effect of Fruit and Vegetable Consumption on Human Health: An Update of the Literature. Foods 2024, 13(19), 3149; https://doi.org/10.3390/foods13193149