PENDAHULUAN
Intermittent Fasting (IF) mendapat populariti besar dalam kalangan orang ramai dan banyak dipromosi oleh pempengaruh kesihatan media sosial. Ramai yang mempromosikannya sebagai satu “jalan pintas” untuk kurus, sihat, dan kekal bertenaga, hingga ada yang disyorkan untuk merawat penyakit kronik. Namun, seperti mana-mana pendekatan pemakanan atau gaya hidup, IF bukan satu solusi sesuai untuk semua. Dalam artikel ini, saya ingin membincangkan definisi IF, kelebihan, kekurangan, dan potensi risiko jangka panjang agar pembaca dapat membuat keputusan yang bijak.
APAKAH IF
Intermittent Fasting merujuk kepada corak makan di mana seseorang bergilir antara tempoh “berpuasa” dan tempoh “makan biasa.” Terdapat beberapa protokol IF, termasuk:
1. Time-Restricted Eating (TRE) di mana seseorang mengehadkan makan dalam jendela masa tertentu setiap hari (contohnya 8 jam makan / 16 jam puasa, dikenali sebagai “16:8”).
2. Alternate-Day Fasting (ADF) di mana hari berpuasa bergantian dengan hari makan biasa.
3. Model lain seperti 5:2 diet, makan biasa lima hari seminggu, kemudian kurangkan kalori dengan ketara (contoh ~25% kalori biasa) pada dua hari.
Tujuan utama IF sering kali ialah kawalan berat badan, pengurusan metabolik (gula, lipid), dan manfaat kesihatan seperti peningkatan sensitiviti insulin, pengurangan keradangan dan lain2 hingga ada yang boleh dianggap dakwaan keterlaluan.
KELEBIHAN IF
Terdapat beberapa potensi manfaat IF, terutama untuk individu yang obes, berlebihan berat badan, atau mempunyai risiko sindrom metabolik. Antara kelebihan yang dilaporkan (walaupun tidak konsisten):
1. Penurunan berat badan dan lemak badan – kesannya hampir sama dengan diet kalori terhad (CR). Dalam satu kajian meta-analisis terhadap RCT terbitan BMJ 2025 (peer reviewed), hanya ADF didapati berkesan menurunkan sedikit berat badan (1.29kg) berbanding dengan TRE. Pengkaji mencadangkan kajian lanjut dilakukan.
2. Penambahbaikan metabolik – sensitiviti insulin, gula darah, tekanan darah, kolesterol dan trigliserida boleh bertambah baik. Namun, manfaat ini juga boleh dicapai melalui diet kalori terhad biasa (CR), dan meta-analisis terkini mendapati menggabungkan TRE + CR tidak memberi kelebihan tambahan. Malahan, kajian meta-analisis 2025 juga mendapati hanya ADF sahaja yang berkesan menurunkan kolesterol dan trigliserida. TRE tidak mempunyai kesan yang sama.
3. Penurunan keradangan dan penanda kardiometabolik – wujud dalam beberapa kajian, tetapi kesan jangka panjang belum jelas. Manakala kajian umbrella systemic review terbitan The Lancet 2024, mendapati IF tidak memberi kesan ke atas penanda keradangan seperti CRP. IL-6 dan lain2. Mengawal keradangan sahaja tidak mencukupi tanpa menurunkan LDL. Penyumbatan saluran darah masih boleh berlaku dengan tahap kolesterol LDL yang tinggi walaupun keradangan minima (contoh individu yang mengalami "familial hypercholesterolaemia")
4. Beberapa kajian menunjukkan IF dapat mengurangkan tekanan darah dan kadar rehat jantung, walaupun kesan jangka panjang masih belum diketahui sepenuhnya. Bagaimanapun, hasil kajian yang diterbitkan oleh BMJ dan The Lancet di atas mendapati kesan penurunan tekanan darah sangat minima hanya IF dari jenis ADF. Umbrella review yang menilai banyak meta-analisis RCT membuat kesimpulan bahawa " “The effects of intermittent fasting on blood pressure are small, inconsistent, and of low clinical relevance.”
5. Kesan terhadap hati berlemak (NAFLD) tidak dapat disahkan. Walaupun ada kajian yang IF berpotensi merawat hati berlemak, bukti masih lagi terhad dan tidak konklusif.
6. Mudah diikuti dan fleksibel: Dalam sesetengah protokol IF, anda tidak perlu kira kalori atau mengira setiap makronutrien, cukup ikut jendela makan/puasa, mungkin lebih praktikal untuk orang tertentu.
Perlu ditekankan bahawa kelebihan2 yang dinyatakan di atas adalah diperolehi oleh peserta2 kajian yang mengikuti program IF yang terancang dan dipantau dengan ketat oleh profesional. Di samping itu, tidak semua jenis IF memberi manfaat yang sama, satu kaedah lebih baik dari yang lain. Manfaat yang sama mungkin tidak dicapai di luar konteks penyelidikan jika diamalkan semberono tanpa pemantauan profesional.
KEBERKESANAN DAN MANFAAT IF DATANG DALAM PAKEJ
IF tidak berkesan secara bersendirian; manfaat biasanya datang sebagai satu pakej bersama amalan lain seperti kawalan kalori, kualiti diet yang lebih baik, peningkatan aktiviti fizikal, kurang stres dan tidur yang cukup. Ramai yang berjaya dengan IF sebenarnya lebih banyak dipengaruhi oleh gaya hidup keseluruhan, bukan kerana fasa berpuasa semata-mata. Tanpa diet yang seimbang dan rutin hidup sihat, IF mungkin tidak memberi apa2 manfaat, sebaliknya boleh memudaratkan.
DAKWAAN TANPA BUKTI SAINTIFIK
Terdapat banyak lagi dakwaan2 yang ditokok tambah oleh pihak tertentu untuk mempromosikan IF secara berlebihan ("overclaim"). Ada di antaranya tidak ada asas sains. Di antara dakwaan tersebut adalah IF boleh “detox”, “reset hormon”, "reset usus", merawat diabetes tanpa ubat, menyembuhkan kanser, PCOS atau hati berlemak (NAFLD) serta memanjangkan umur. Ada juga yang mendakwa IF boleh mengawal berat badan dalam jangka masa panjang. Dakwaan2 ini tidak disokong bukti saintifik yang kukuh.
KEKURANGAN IF
Tetapi, IF juga ada had dan kekangan. Realiti menunjukkan bahawa ia tidak semestinya lebih baik daripada diet konvensional dan mungkin sukar dipraktikkan atau tidak sesuai untuk semua orang. Antara kekurangan dan keprihatinan ialah:
1. Bukti masih tidak konsisten / jangka pendek: Walaupun ada manfaat pada jangka pendek, banyak kajian terutama pada manusia, adalah kecil, bersifat sementara, dan dalam majoriti keadaan menunjukkan IF tidak jauh lebih unggul daripada diet kalori terhad biasa untuk jangka masa panjang.
2. Kesukaran menyesuaikan gaya hidup / sosial: TRE mungkin menyekat makan waktu pagi atau malam, sesuatu yang sukar jika budaya atau rutin harian (keluarga, kerja, sosial) anda tidak selaras.
3. Bukan sesuai bagi semua populasi: IF biasanya tidak disarankan untuk kumpulan tertentu contohnya, individu dengan gangguan tabiat makan ("eating disorders"), wanita hamil atau menyusukan bayi, individu tua lebih 75 tahun, terlalu muda (kurang dari 18 tahun), atau mereka dengan masalah kesihatan tertentu seperti diabetes yang tidak terkawal (rawatan intensif diperlukan), penyakit buah pinggang, penyakit hati cirrhosis dan dementia.
4. Kemungkinan kesan sampingan seperti yang dinyatakan di bawah.
5. Perlu disiplin dan kesungguhan untuk mengamalkannya. Jika tidak diamalkan dengan betul, contohnya tidak cukup hidrasi semasa fasa berpuasa dan kualiti diet yang rendah ataupun mengambil kalori serta lemak berlebihan semasa fasa makan, amalan ini akan membawa lebih mudarat dari manfaat.
KESAN SAMPINGAN ATAU KEBURUKAN IF
Peringkat awal, pengamal boleh mengalami gejala pening, sakit kepala, loya, muntah, kesukaran untuk fokus, letih dan gangguan tidur. Kesan sampingan lebih serius tetapi jarang adalah dehidrasi, kekurangan nutrien dan kehilangan otot.
Selain kekangan di atas, terdapat risiko dan kesan yang lebih serius, terutamanya jika IF dilakukan tanpa pertimbangan individu atau pemantauan kesihatan.
Satu kajian terkini memberi amaran bahawa program IF dengan jendela makan kurang daripada 8 jam sehari dilaporkan mempunyai 91% peningkatan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular berbanding jendela makan biasa (12–16 jam).
Ulasan baharu mendapati bahawa walaupun IF mempunyai manfaat metabolik, “ia mungkin lebih berisiko daripada manfaat” dalam sesetengah populasi, menunjukkan bahawa IF bukan pengganti ajaib untuk gaya hidup sihat contohnya diet Mediteranean yang universal dan konsep kalori defisit untuk mengurangkan berat badan.
Kerana jendela makan yang terhad, individu mungkin terdedah kepada kekurangan nutrien terutama jika kualiti makanan dalam jendela makan kurang baik atau kesukaran memenuhi keperluan mikronutrien penting. Ini penting jika diet tidak dirancang dengan betul dan seimbang.
KESAN JANGKAPANJANG IF
Manakala bukti jangka pendek untuk sesetengah manfaat agak meyakinkan, bukti jangka panjang bagi IF masih belum kukuh dan keputusan terkini mengingatkan kita bahawa ada potensi implikasi negatif jangka panjang, khususnya terhadap kesihatan saluran darah dan jantung.
Keberkesanannya dalam mencegah penyakit kronik (seperti penyakit jantung, strok) dalam jangka panjang belum dibuktikan dengan konsisten.
Tambahan pula, IF mungkin tidak berkesan atau bahkan bahaya bagi mereka yang mempunyai latar belakang penyakit seperti yang dinyatakan di atas.
Salah faham pesakit yang berhenti mengambil ubat dan berpindah sepenuhnya kepada IF boleh berlaku dan ini boleh memudaratkan.
KESIMPULAN
Intermittent Fasting boleh membantu sesetengah individu, khususnya yang obes atau mempunyai risiko metabolik. Walau bagaimanapun hasil dari semakan kajian2 menunjukkan hasil yang berbeza-beza. IF bukan jawapan untuk semua orang. Kajian lanjut diperlukan untuk melihat manfaat sebenar IF.
Bukti terkini menunjukkan potensi risiko kardiovaskular jika jendela makan terlalu singkat atau amalan dilakukan tanpa pemantauan.
Oleh itu, IF harus dilihat sebagai satu di antara banyak pilihan gaya hidup/pemakanan bukan sebagai solusi ajaib. Keputusan untuk mengamalkannya perlu berdasarkan keadaan individu: status kesihatan, gaya hidup, diet seimbang, dan kesediaan untuk menyesuaikan rutin secara berterusan.
Mendapat nasihat kesihatan (doktor atau pakar pemakanan) adalah perlu sebelum memulakannya, terutama bagi mereka yang mempunyai penyakit kronik atau faktor risiko. Sebenarnya, dalam keadaan biasa kita sudah mengamalkan IF di mana waktu berpuasa adalah semasa tidur, jadi kesan positif masih bergantung kepada kualiti diet, banyaknya tenaga yang diambil dan tenaga yang dibakar ketika tempoh makan.
Dato' Dr.Rushdan Noor
1hb Disember 2025
RUJUKAN
1. American Heart Association. (2024). 8-hour time-restricted eating linked to a 91% higher risk of cardiovascular death. American Heart Association Newsroom.
https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death
2. Alorfi NM, Ashour AM. The Impact of Intermittent Fasting on Non-Alcoholic Fatty Liver Disease in Older Adults: A Review of Clinicaltrials.gov Registry. Diabetes Metab Syndr Obes. 2023 Oct 6;16:3115-3121
3. BBC News. (2024). Intermittent fasting: Helpful or harmful?
https://www.bbc.com/news/articles/c0l6ye6xe12o
4. Harvard Health Publishing. (2020). Not so fast: Pros and cons of the newest diet trend.
https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend
5. Healthline. (2023). Intermittent fasting guide for beginners: Benefits, safety, and how it works.
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
6. Johns Hopkins Medicine. (2022). Intermittent fasting: What is it, and how does it work?
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
7. Mass General Brigham. (2023). Pros and cons of intermittent fasting.
https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/articles/pros-and-cons-of-intermittent-fasting
8. Mason, A. E., et al. (2020). Intermittent fasting does not work for everyone, study finds. News-Medical.
https://www.news-medical.net/news/20200526/Intermittent-fasting-does-not-work-for-everyone-study-finds.aspx
9. National Institutes of Health. (2019). Fast or not to fast? NIH News in Health.
https://newsinhealth.nih.gov/2019/12/fast-or-not-fast
10. Regmi, P., & Heilbronn, L. (2024). Time-restricted eating: A review of current evidence and long-term safety considerations. Nutrients.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38910053/
11. Sun, JC., Tan, ZT., He, CJ. et al. Time-restricted eating with calorie restriction on weight loss and cardiometabolic risk: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 77, 1014–1025 (2023). https://doi.org/10.1038/s41430-023-01311-w
12. Scientific American. (2024). Is intermittent fasting helpful or harmful?
https://www.scientificamerican.com/article/is-intermittent-fasting-helpful-or-harmful/
13. Shalabi, H., et al. (2023). Intermittent fasting: Benefits, adverse effects, and quality of life implications. Journal of Nutrition & Metabolism.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9998115/
14. Song, D. K., et al. (2022). Beneficial effects of intermittent fasting: A narrative review. Metabolic Syndrome and Related Disorders.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9946909/
15. Sun, Ming-Li et al. Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials. eClinicalMedicine, 2024, Volume 70, 102519
16. Zhang, Y., et al. (2025). Association of time-restricted eating windows with cardiovascular mortality: Analysis of 19,831 adults. Clinical Nutrition.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402125000955
No comments:
Post a Comment