KESAN MEMASAK KE ATAS KANDUNGAN NUTRIENT DI DALAM MAKANAN

PENDAHULUAN

Manusia memerlukan makronutrien (karbohidrat, protein, lemak),  mikronutrien (vitamin, mineral), air dan serat pada kadar tertentu untuk menjadi sihat. Kita memerlukan mikronutrien dalam kuantiti yang sedikit  tetapi ianya penting untuk fungsi fisiologi yang normal seperti tumbesaran, membaikpulih dan perkembangan badan. Kekurangan mikronutrien khususnya vitamin dikenalpasti boleh memudaratkan manusia dan dikaitkan dengan sindrom tertentu. Sebahagian dari vitamin dan mineral ini juga mempunyai ciri-ciri antioksidan. Sumber vitamin dan mineral ini boleh diperolehi daripada makanan. Buah-buahan dan sayuran dikenalpasti sebagai sumber vitamin dan mineral yang utama. Walau bagaimanapun makanan lain yang membekalkan makronutrien juga mengandungi vitamin dan mineral. Apa yang istimewa tentang buah-buahan dan sayuran adalah ia bukan sahaja mengandungi vitamin dan mineral, tetapi juga mengandungi serat, antioksidan dan fitokemikal yang bermanfaat untuk kesihatan badan.

Ramai yang berpendapat memasak makanan akan menyebabkan nutrient yang terkandung di dalamnya hilang, kurang ataupun dimusnahkan. Persoalannya adakah benar pendapat ini. Rencana ini akan mengupas isu ini berdasarkan bukti kajian dan pendapat ahli sains pemakanan.

KAJIAN MENGENAI KESAN MEMASAK KE ATAS KANDUNGAN VITAMIN DI DALAM SAYURAN

Terdapat banyak kajian yang dilakukan untuk mengkaji kesan memasak ke atas kandungan nutrient di dalam makanan. Saya ingin berkongsi salah satu kajian yang menarik tentang kaedah memasak dan kesannya ke atas kandungan vitamin di dalam sayuran yang dijalankan oleh Lee S, et al. Tumpuan kajian ini adalah sayur-sayuran dan ini boleh dijadikan satu rujukan yang bermakna kerana sayuran adalah sumber vitamin dan antioksidan yang sangat baik. Kebetulan vitamin dan antioksidan adalah 2 jenis nutrient yang menjadi tumpuan ramai pengguna dan juga penjual produk suplemen. Sayuran terdiri daripada sayuran berdaun dan yang berubi. Manusia memakan daun ataupun ubi ataupun kedua-duanya sekali.

Kajian ini melibatkan 10 jenis sayuran iaitu brokoli, kentang, karot, bayam, ubi beetroot, ubi keledek, sayur daisy, daun perrila, pokok mallow dan timun jepun. Penyelidik mengkaji kandungan vitamin yang tertinggal selepas sayuran ini dimasak dengan beberapa kaedah memasak yang berbeza iaitu merebus, stim, gelombang mikro dan mencelup di dalam air mendidih (“blanching”). Tempoh memasak diukur dalam jangkamasa berbeza daripada 1 hingga 20 minit. Selepas dimasak, sampel akan disimpan dengan kaedah sejukbeku untuk mengekalkan kandungan nutrientnya, kemudiannya digunakan untuk mengukur kandungan vitamin yang tertinggal di dalam sampel ini. Vitamin yang diukur kandungannya adalah Vitamin C, E, K dan beta karoten. Kaedah mengukur kandungan vitamin ini adalah melalui tindakbalas kimia di dalam makmal. Sayuran yang sama di dalam bentuk mentah juga dilakukan ujian mengukur kandungan nutrient yang tersebut untuk dijadikan perbandingan. Jadi kandungan nutrient di dalam keadaan mentah ini dalam unit mg/kg akan dianggap 100%. Jika kandungan nutrient di dalam sampel yang dimasak mendapati lebih daripada 100%, maka ini bermaksud kandungannya melebihi daripada sampel mentah.

Jadual di bawah adalah keputusan ujian kandungan vitamin C, K , E dan beta-karoten yang masih kekal di dalam sampel sayuran yang dimasak berbanding dengan bentuk mentah.

Jadual 1 : Kaedah memasak dan kesan ke atas kandungan vitamin di dalam sayur yang sudah dimasak.

 

Sampel	Kaedah memasak	Baki nutrient yang masih ada di dalam sampel yang sudah dimasak berbanding dengan mentah (%) (unit mg/kg)
		Vit C	Vit K	Vit E (Jumlah tocopherol)	Beta-karoten
Brokoli	Rebus Mencelup air panas Stim Gelombang mikro	53% 89% 111% 112%	99% 109% 123% 101%	161% 164% 162% 145%	89% 78% 105% 109%
Ubi beetroot	Rebus Mencelup air panas Stim Gelombang mikro	ND 60% ND 68%	116% 117% 105% 113%	137% 115% 104% 103%	124 109 125 112
Daun Mallow	Rebus Mencelup air panas Stim Gelombang mikro	ND ND ND ND	82% 57% 69% 44%	148% 141% 146% 128%	110% 119% 85% 102%
Kentang	Rebus Mencelup air panas Stim Gelombang mikro	50% 73% 84% 77%	141% 95% 76% 95%	71% 84% 66% 60%	ND ND ND ND
Ubi keledek	Rebus Mencelup air panas Stim Gelombang mikro	74% 68% 59% 100%	ND ND ND ND	97% 98% 108% 89%	ND ND ND ND
Karot	Rebus Mencelup air panas Stim Gelombang mikro	55% 73% 71% 92%	85% 72% 70% 85%	69% 84% 90% 87%	47% 58% 40% 41%
Sayur Daisy	Rebus Mencelup air panas Stim Gelombang mikro	ND ND ND ND	100% 90% 89% 50%	147% 150% 160% 130%	57% 86% 97% 83%
Daun perilla	Rebus Mencelup air panas Stim Gelombang mikro	ND ND ND ND	117% 172% 216% 170%	156% 147% 191% 163%	66% 85% 73% 81%
Bayam hijau	Rebus Mencelup air panas Stim Gelombang mikro	40% 58% 45% 91%	95% 97% 88% 121%	158% 152% 165% 174%	102% 87% 85% 115%
Timun Jepun	Rebus Mencelup air panas Stim Gelombang mikro	132% 164% 89% 93%	87% 94% 90% 102%	112% 94% 100% 111%	42% 74% 82% 77%

 ND : Tidak diukur (Not determined)

Daripada jadual 1, jelas menunjukkan bahawa memang berlaku perubahan kandungan vitamin di dalam makanan yang telah dimasak, ada yang kandungannya mengurang dan ada yang melebihi daripada yang terdapat di dalam bentuk mentah (>100%). Di antara semua vitamin ini, vitamin C nampaknya paling sensitif dengan suhu tetapi kehilangannya tidak lebih  daripada 50%, malahan ada makanan tertentu yang dimasak dengan kaedah tertentu mengandungi vitamin C melebihi 100%. Kaedah gelombang mikro, diikuti oleh stim paling baik untuk mengekalkan vitamin C. Vitamin C akan hilang pada kadar yang lebih tinggi jika berlaku kontak dengan air. Walau bagaimanapun , jika air bekas rebusan dimakan bersama sayur yang dimasak, kandungan vitamin C dapat dikekalkan. Vitamin B dan folat juga memiliki sifat yang sama dengan vitamin C.

Vitamin K adalah vitamin larut lemak dan kandungan vitamin ini di dalam sayur yang telah dimasak adalah di antara 44% hingga 217%. Majoriti sayuran ini mengandungi vitamin K menghampiri ataupun lebih daripada 100%. Jadi umumnya vitamin K adalah stabil dengan suhu, malahan banyak yang menunjukkan kandungan vitamin K yang jauh lebih tinggi daripada yang terkandung di dalam sayuran mentah. Ini mungkin disebabkan proses pemanasan memecahkan serat dan dinding sel untuk melepaskan vitamin K keluar.

Vitamin E adalah antioksidan yang sangat baik. Memasak beberapa jenis sayuran seperti brokoli, mallow, daun daisy, sawi, bayam, daun perilla dan timun jepun meningkatkan kandungan vitamin E. Sayur hijau dapat mengekalkan vitamin dengan lebih cekap daripada sayur dalam bentuk ubi (“root vegetable”). Dipercayai pemanasan memecahkan dinding sel dan menyebabkan vitamin E dilepaskan keluar, pemanasan juga menghilangkan enzim tocopherol oxidase yang bertanggungjawab memusnahkan vitamin E, jadi apabila enzim ini kurang, maka tidak banyak vitamin E yang dimusnahkan.

Karotenoid adalah struktur asas pembentukan vitamin A. Beta keroten adalah komponen terbesar karotenoid. Kandungan beta karoten yang ditemui di dalam sayur yang telah dimasak adalah diantara 40% hingga 125% berbanding dengan sayur mentah. Di dalam jadual 1 di atas menunjukkan bahawa sayur yang berbeza mempunyai kesan berbeza ke atas pemanasan. Nampaknya ada juga kaedah memasak yang meningkatkan kandungan beta karoten, ini disebabkan pemanasan memecahkan atau melembutkan dinding sel dan meleraikan ikatan nutrient ini daripada protein pengikat. Karot adalah sayur yang paling sensitif dengan suhu dan mengalami kehilangan beta karoten paling tinggi apabila dimasak. Walau bagaimana pun terdapat sayur yang menggasilkan beta karoten yang tinggi apabila dimasak, rujuk jadual 1 di atas.

Hasil kajian ini membuktikan memang kandungan vitamin akan berubah selepas dimasak samada nutrient itu berkurangan ataupun bertambah berbanding dengan makanan mentah. Perubahan kandungan vitamin ini bergantung kepada jenis makanan, jenis vitamin dan juga kaedah memasak. Vitamin yang larut air lebih sensitif kepada suhu dan kehilangan yang lebih tinggi jika  menggunakan kaedah memasak yang melibatkan air yang banyak. Tetapi jika kaedah masakannya betul dan air masakan tidak dibuang, kadar kehilangan vitamin dapat diminimakan. Walaupun berlaku kehilangan vitamin, jarang melebihi 50% dan apa yang lebih menarik adalah terdapat sayuran yang dapat mengekalkan kandungan vitamin, malahan pada kuantiti yang lebih tinggi selepas dimasak berbanding dengan sayur mentah terutama vitamin larut lemak. Ini menunjukkan bahawa memasak tidak semestinya mengurangkan kandungan nutrient.

Terdapat banyak lagi kajian yang menunjukkan keputusan yang sama menggunakan bahan-bahan makanan yang berbeza. Anda boleh merujuk pautan di dalam senarai rujukan di bawah untuk mendapat lebih maklumat. Walau bagaimanapun, kajian-kajian yang dilakukan setakat ini hanya melihat kandungan nutrient di dalam makanan tetapi tidak mengkaji apakah sebenarnya yang berlaku di dalam tubuh badan manusia.

MANFAAT MEMASAK  DAN MEMPERBAGAIKAN JENIS MAKANAN

Samada makanan tersebut mentah ataupun dimasak, ia mempunyai kelebihan masing-masing. Ada sayuran yang lebih berkhasiat dalam keadaan mentah dan ada yang lebih berkhasiat jika dimasak. Memasak memberi beberapa kelebihan, di antaranya membunuh organisma yang mengancam kesihatan.  Memasak dapat membunuh bakteria yang dibawa oleh makanan. Bayam, salad dan tomato seringkali tercemar oleh bakteria jika tidak dibasuh dan dimasak dengan sempurna. Daging, telur dan produk tenusu boleh tercemar dengan bakteria jika tidak dimasak dengan sempurna. Bakteria jenis E.coli, salmonella, Listeria dan Campylobacter sering dikaitkan dengan makanan mentah.Kebanyakan bakteria tidak boleh hidup di dalam suhu melebihi 60 darjah selsius, jadi memasak memang dapat mengurangkan jangkitan bakteria. Memasak dapat mengurangkan bahan-bahan anti-nutrient dan memusnahkan toksin yang terdapat di dalam makanan. Memasak juga membuatkan makanan lebih mudah dikunyah, rasa sedap, menyelerakan dan membuat proses penghadaman berjalan dengan lebih lancar.

Terdapat beberapa jenis makanan yang menyihatkan jika diambil dalam bentuk mentah dengan syarat dibasuh dengan sempurna. Di antara makanan tersebut adalah brokoli, kobis, bawang dan halia. Manakala ada pula makanan yang lebih baik apabila dimasak seperti bayam, karot, kentang, asparagus, kulat, daging, ikan dan ayam. Untuk sihat, jangan terlalu memilih jenis makanan dan menyempitkan cara penyediaan. Cuba pelbagaikan jenis sayuran, buah-buahan dan sumber makronutrient di dalam makanan anda. Di samping itu anda boleh gabungkan tabiat memakan makanan yang mentah (yang sesuai diambil mentah) dan memasak kerana kedua-duanya ada kelebihan. Lagi banyak variasi jenis makanan, maka anda akan dapat memperolehi lebih banyak jenis nutrient dan juga menikmati kelazatan makanan.

PANDUAN MENGURANGKAN KEHILANGAN NUTRIENT SEMASA MEMASAK 

Kaedah memasak memang mempunyai kesan ke atas kandungan nutrient di dalam makanan. Proses penyediaan makanan juga penting kerana kaedah yang tidak betul akan menyebabkan kehilangan nutrient pada kadar yang tinggi. Contohnya di dalam penyediaan sayuran dan buah2an, hirisan yang kecil menyebabkan lebih banyak nutrient keluar berbanding dengan hirisan besar. Membasuh makanan selepas memotong atau menghiris akan mengeluarkan lebih banyak vitamin dan mineral berbanding dengan anda membasuh dahulu makanan tersebut sebelum dihiris. Memasak apabila hendak makan akan mengurangkan kehilangan nutrient kerana nutrient akan hilang apabila makanan yang dimasak dibiarkan lama terdedah pada udara.

Saya sudah menyentuh kaedah memasak sayuran yang terbaik untuk jenis-jenis sayuran tertentu berdasarkan kepada jadual 1 di atas. Memasak dengan kaedah gelombang mikro, stim, frying, "baking" dan "grilling" kurang menghilangkan vitamin larut air. Kalau nak merebus, kurangkan air. Kulit buah dan sayuran mengandungi banyak serat, antioksidan dan vitamin, jadi seboleh mungkin cuba jangan buang kulit semasa dimakan ataupun dimasak (kecuali kulit tidak boleh dimakan). Ataupun keluarkan kulit selepas dimasak.  Untuk membuat sayuran dan buah2an anda kekal segar dan lembab, simpan di dalam bekas plastik untuk mengelak daripada penyejatan. Sayur juga boleh dipanggang seperti babique. Pokok pangkalnya adalah cuba memasak dengan kaedah yang menggunakan kurang air. Memasak dahulu dan memotong kemudian juga boleh mengurangkan kehilangan nutrient. Merebus daging dan telur (pada suhu yang tidak terlalu tinggi) akan mengekalkan kelazatan dan nutrient berbanding dengan menggoreng. Apabila memasak daging, ayam dan ikan, cuba lakukan dalam masa sependek mungkin kecuali menggunakan kaedah "slow cooking" yakni memasak dengan suhu rendah.

Memanggang (grill) dapat mengekalkan kelembapan makanan dan kurang keperluan menggunakan mentega ataupun minyak untuk memasak. Apabila merebus makanan, kurangkan air dan gunakan air rebusan untuk dimakan bersama ataupun dijadikan sup kerana di dalam air rebusan inilah terkandung nutrient yang terlepas keluar daripada makanan. Elakkan daripada pemanasan semula (“re-heating”) kerana pemanasan yang berulang ini akan memusnahkan struktur kemikal nutrient. Mengurangkan penggunaan sos, myonis dan lain-lain perasa yang mengandungi gula tersembunyi akan menambah nilai masakan anda.

Memasak pada suhu rendah dengan kaedah “slow cooking” dapat mengurangkan kehilangan nutrient contohnya vitamin A daripada daging dan fitokemikal penting di dalam sayuran seperti karotenoid.

Memasak secara keterlaluan pada suhu tinggi dan masa yang lama sehingga hangus ataupun kehitaman boleh menghasilkan bahan kimia dikenali sebagai AGEs (Advanced glycation end products) dan PAH (Polycystic Aromatic Hydrocarbon). Bahan-bahan ini dikaitkan dengan proses penuaan dan penyakit kronik.

Kebanyakan buah2an dan sayur2an lebih berkhasiat (dengan syarat dibersihkan dengan sempurna dan segar) diambil dalam bentuk mentah jika anda ingin memaksimakan pengambilan zat2 di dalamnya termasuk antioksidan, fitokemikal yang bermanfaat dan serat. 

KESIMPULAN

Memasak menyebabkan perubahan kepada kandungan mikronutrient di dalam makanan. Vitamin larut air seperti vitamin C , B dan Folat lebih sensitif kepada suhu serta air. Kehilangan vitamin C, B dan folat boleh dikurangkan dengan kaedah penyediaan dan memasak yang betul. Kaedah memasak yang kurang kandungan air seperti gelombang mikro, pressure cooker, stim dan frying mengurangkan kadar kehilangan vitamin B, C dan Folat. Vitamin ini akan terlepas keluar ke dalam air masak dan anda boleh mengekalkan kandungan vitamin dengan tidak membuang air masakan ini. Vitamin larut lemak seperti A, D, E dan K lebih stabil dengan suhu panas, malahan ada di antara sayuran mengandungi lebih tinggi kandungan vitamin ini selepas dimasak berbanding dengan dalam keadaan mentah. Tidak semua makanan sesuai diambil dalam bentuk mentah termasuk sayuran. Memasak mempunyai banyak manfaat termasuk mencegah jangkitan dan memudahkan penghadaman. Kaedah penyediaan makanan, kaedah memasak dan juga mempelbagaikan jenis makanan (tidak memilih) akan memastikan anda mendapat pelbagai khasiat samada di dalam bentuk makronutrient ataupun mikronutrient. Kepelbagaian ini juga bermaksud anda mengambil makanan yang seimbang cukup komposisi nutreint seperti mana yang disyorkan oleh KKM dan WHO. Jadi adalah satu mitos jika dikatakan semua makanan akan kehilangan nutrientnya jika dimasak. Tidak tepat jika dikatakan manusia patut kembali kepada alami untuk sihat kerana ada kaedah-kaedah penyediaan dan memasak makanan yang memberikan lebih manfaat kepada manusia berbanding jika diambil dalam bentuk mentah.

Dato' Dr.Rushdan Noor                                                       6hb Jun 2020

 

RUJUKAN

Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking method on the content of vitamine and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnology, 2018;27(2):333-342 

https://www.google.com/amp/s/www.ndtv.com/health/does-cooking-vegetables-destroy-their-nutrients-here-are-some-tips-to-keep-the-nutrition-intact-in-f-1912948%3famp=1&akamai-rum=off

https://www.totalhealth.co.uk/healthy-interests/does-cooking-destroy-micronutrients-food

https://www.google.com/amp/s/www.ecowatch.com/amp/how-does-cooking-affect-food-2642501577

https://www.google.com/amp/s/amp.abc.net.au/article/7484502

https://www.scientificamerican.com/article/raw-veggies-are-healthier/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

https://www.livestrong.com/article/461289-does-heat-destroy-nutrients-in-fruits-vegetables/

https://www.healthline.com/nutrition/raw-food-vs-cooked-food#section5

https://www.health.qld.gov.au/news-events/news/how-to-cook-vegetables-nutritional-value

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15309458/