Dato' Dr.Mohd Rushdan Md Noor
MD,MOG(UKM),FGO (S'pore),AM
Pakar Perunding Ginekologi Onkologi
Hospital Sultanah Bahiyah
PENDAHULUAN
Garam adalah sejenis mineral yang terdiri daripada Sodium dan Klorida. Dalam keadaan semulajadi, garam bewarna putih Kristal dan di dalam air laut ia wujud di dalam bentu larutan dan setiap 1 liter air laut mengandungi 35 gram garam ataupun 3.5%. Garam adalah mikronutrin yang seringkali diabaikan kepentingannya oleh manusia. Kita banyak berbicara mengenai baik buruk lemak, karbohidrat dan protin ke atas kesihatan badan manusia tetapi di dalam menyediakan sumber-sumber makronutrin ini, garam adalah salah satu komponen yang menjadi penyedap kepada makanan ini. Pada zaman lampau garam sukar diperolehi sehingga ianya menjadi satu komoditi yang berharga sehingga ada satu masa ianya digunakan sebagai matawang. Malah perkataan “salary” sebenarnya adalah diambil daripada perkataan Latin yang bermaksud garam. Selepas revolusi Perindustrian, garam menjadi murah dan banyak dihasilkan. Garam digunakan sebagai perasa dan juga untuk tujuan mengawet makanan sehingga ianya menjadi satu perniagaan yang sangat besar sehingga dikatakan dunia menggunakan 187 juta tan garam setiap tahun. Garam diperolehi samada daripada perlombongan di atas darat ataupun diektrak daripada air laut. Kebanyakan garam yang digunakan oleh kita datangnya dari perlombongan (“salt mine”)
Setiap molekul garam terdiri daripada satu atom Sodium dan satu atom klorida (NaCl). Walaupun atom klorida lebih besar daripada Sodium, dari segi kesihatan, Sodium lebih penting. Sebab itulah Sodium adalah sama tidak kira samada Sodium ini datangnya daripada garam biasa, ataupun daripada serbuk penaik (baking soda: Sodium bikarbonat) ataupun monosodium glutamate. Sebab itu di dalam melabel kandungan produk makanan, kandungan Sodium lebih diutamakan daripada kandungan garam. Ada yang melabel unit Sodium di dalam milligram ataupun gram, ada juga yang melabelnya di dalam bentuk milimol (mmol). Di bawah ini dicatatkan unit Sodium yang sering dicatitkan pada label produk makanan dan kaitannya dengan unit yang berbeza.
1000 mg Sodium = 1 gram Sodium
1 gram Sodium = 2.5 gram Garam
1 mmol Sodium = 23 mg Sodium
JENIS-JENIS GARAM SODIUM KLORIDA
Terdapat banyak jenis garam Sodkium Klorida seperti garam pasir (table salt, diperolehi dari perlombongan), garam himalayan, garam kosher, garam laut (daripada penyejatan air laut), garam Celtic dan lain-lain. Kesemua jenis garam ini mengandungi sodium yang tinggi walaupun ada di antaranya mempunyai sodium yang sedikit lebih rendah daripada yang lain. Garam pasir (table salt) mudah berkelompok dan supaya ianya bebas/melerai, bahan yang dinamakan “anti-caking agents” ditambah. Terdapat banyak jenis “anti-caking agents” seperti sodium silicate, sodium aluminosilicate, calsium karbonat, magnesium karbonat dan lain-lain. Terdapat juga garam biasa (table salt) yang ditambah iodine sebagai sumber iodin kepada pengguna di kawasan yang mengalami kekurangan iodin di dalam makanan. Di samping mengandungi sodium klorida, garam laut juga mengandungi sedikit mineral lain seperti potassium, besi dan zink. Tetapi garam laut boleh tercemar jika air laut kotor termasuk mengandungi logam berat seperti plumbum. Garam Himalaya bewarna merah jambu ataupun keperangan, ianya diperolehi melalui kerja perlombongan di lombong garam Khewra di Pakistan. Garam Himalaya mengandungi sedikit ferrous oksida (karat) yang menjadikan ianya kelihatan bewarna merah jambu. Ia mengandungi sedikit kalsium, besi, potassium dan magnesium. Kandungan sodiumnya sedikit rendah berbanding dengan garam biasa. Garam kosher penting kepada orang Yahudi sebab itu ianya dinamakan “Kosher” (bagi orang islam sama seperti perkataan “halal”). Orang Yahudi perlu mengeluarkan darah daripada daging sebelum dimakan dan garam Kosher ini dikatakan mampu mengeluarkan darah dengan berkesan. Garam Kosher lebih mudah melerai daripada garam biasa jadi ianya lebih mudah ditaburkan ke atas makanan. Garam Celtic pada asalnya popular di Negara Perancis. Ia bewarna kelabu dan mengandungi sedikit air, jadi ianya agak lembab. Garam Celtic mengandungi sedikit bahan mineral dan kandungan sodiumnya sedikit lebih rendah daripada garam biasa. Malahan daripada kelima-lima jenis garam yang dinyatakan tadi, garam Celtic mengandungi sodium yang paling rendah. Walau bagaimanapun tidak ada bukti kajian saintifik yang menunjukkan garam-garam ini mempunyai perbezaan dari segi manfaat kepada kesihatan. Kesemuanya mengandungi kandungan sodium yang melebihi 33%. Walaupun selain dari garam biasa, garam-garam ini mengandungi sedikit mineral lain seperti kalsium, potassium dan lain-lain, kandungannya terlalu sedikit untuk memberi cukup manfaat kepada manusia. Hanya satu saja manfaat yang dimiliki oleh garam-garam semulajadi ini (selain daripada garam lombong) iaitu ianya tidak mempunyai bahan “anti-caking agents”.
KEPERLUAN DAN KESAN PENGAMBILAN GARAM OLEH BADAN MANUSIA
Garam merupakan sumber mineral sodium yang paling utama, jadi apabila disebut garam ia sebenarnya mewakili sodium. Sodium termasuk di dalam keperluan asas badan manusia, maksudnya tanpa sodium manusia tidak boleh hidup. Di dalam tubuh badan manusia dewasa, purata jumlah kandungan Sodium adalah 250 gram. Garam tersebar ke seluruh badan dan mempunyai kepekatan yang tinggi di dalam cecair badan seperti darah, peluh, air mata, air mani dan juga air kencing. Sodium diserap melalui usus dan selalunya membawa masuk bersamanya air. Jadi maksudnya, ada Sodium, maka adalah air. Sodium adalah salah satu mineral yang utama di dalam plasma darah dan juga di dalam cairan badan yang terdapat di antara sel-sel. Tanpa Sodium, cecair badan ini akan kehilangan air sehingga menyebabkan kekeringan, tekanan darah rendah dan kematian. Sodium juga penting di dalam fungsi saraf yang membantu mengalirkan aliran elektrik untuk membawa maklumat di dalam saraf. Badan mempunyai keupayaan untuk menstabilkan kandungan Sodium supaya ianya tidak rendah dan tidak tinggi. Manusia dapat bertahan jika mengambil Sodium pada kadar lebih kurang 200-250 gram sehari. Badan anda sebenarnya boleh berfungsi hanya dengan 500 mg sodium setiap hari. Buah pinggang mempunyai peranan penting untuk mengawal kandungan Sodium di dalam badan dengan cara membuang ataupun menyimpan semula Sodium. Saluran darah, otak dan organ perasa di lidah dapat memberi signal kepada badan untuk mengawal kandungan Sodium melalui pengambilan air, makanan dan juga melalui fungsi buah pinggang. Kajian telah menunjukkan bahawa mengawal kandungan garam melalui pemakanan dapat mengurangkan tekanan darah, melindungi jantung daripada serangan jantung dan juga serangan angin ahmar. Pengurangan garam juga dapat mengurangkan risiko batu karang di buah pinggang melalui pengurangan kalsium di dalam air kencing. Kandungan Sodium dan kalsium di dalam air kencing mempunyai kaitan yang rapat, apabila kandungan Sodium tinggi di dalam air kencing, ia akan turut menarik kalsium bersama. Jadi jika anda mengambil banyak garam/Sodium, buah pinggang akan mengeluarkan Sodium yang berlebihan melalui air kencing dan pada waktu yang sama, kalsium juga turut ditarik masuk ke dalam air kencing. Peningkatan kalsium di dalam air kencing meningkatkan risiko terjadinya batu karang.
Ahli Sains mendapati bahawa tekanan darah seseorang dapat dikawal dengan mengawal pengambilan Sodium. Apabila seseorang mengurangkan pengambilan Sodium dalam makanan, tekanan darah mereka lebih rendah berbanding dengan individu yang mengambil Sodium yang tinggi. Sebahagian daripada mereka percaya bahawa Sodium yang tinggi akan meningkatkan kandungan air di dalam badan terutamanya darah sehingga isipadu darah meningkat dan ini menyebabkan jantung perlu bekerja dengan lebih kuat dan saluran darah boleh mudah rosak. Kajian juga menunjukkan bahawa penghidap darah tinggi yang mengambil ubat darah tinggi akan dapat lebih mudah menangani penyakit darah tinggi jika pada waktu yang sama mereka mengawal pengambilan garam/Sodium di dalam makanan. Pertubuhan Kesihatan Sedunia telah membuat kesimpulan bahawa bukti yang mengaitkan pengambilan garam yang tinggi dengan penyakit darah tinggi adalah benar/konklusif. Kajian populasi yang besar dikenali sebagai INTERSALT (The international study of Salt and Blood Pressure) telah melihat kaitan di antara pengambilan garam dengan penyakit darah tinggi. Kadar pengambilan garam diukur melalui kandungan Sodium di dalam air kencing. Kajian ini melibatkan lebih 10,000 koresponden yang berusia daripada 20 hingga 59 tahun di seluruh dunia. Kajian ini telah menunjukkan bahawa komuniti yang mengambil Sodium pada kadar yang rendah mempunyai risiko penyakit darah tinggi yang rendah iaitu hanya 1.7% berbanding dengan 13.4% dalam kalangan komuniti yang mengambil Sodium yang tinggi di dalam makanan mereka. Kesan pengambilan garam ini lebih jelas dalam kalangan individu yang lebih tua (1). Satu lagi kajian yang dikenali sebagai DASH singkatan kepada Dietary Approaches to Stop Hypertension Study telah melihat kesan makanan keatas kesihatan badan manusia. Di dalam kajian DASH ini, penyelidik telah membandingkan 3 kumpulan manusia iaitu 1. Mengambil kurang buah, sayur, produk tenusu, tinggi daging merah, lemak tepu dan gula(mengandungi lemak seperti makanan biasa orang Amerika), 2. Mengamalkan pengambilan banyak buah2an dan sayuran dan 3. Kombinasi tinggi buah2an, sayuran dan produk tenusu yang rendah lemak, tinggi serat, kurang daging merah, kurang gula. Kumpulan ke-3 juga dikenali sebagai diet DASH. Kajian DASH ini juga dikenali sebagai DASH 1 di mana pengambilan diet DASH (tinggi serat, tinggi Potasium, sederhana Kalsium dan rendah lemak) adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan. Di dalam kajian ini, jumlah pengambilan garam oleh semua kumpulan adalah sama jadi tidak dapat dipastikan kesan pengambilan garam ke atas tekanan darah. Kajian DASH yang kedua dijalankan dengan kaedah yang sama tetapi pengambilan Sodium yang berbeza dan hasil kajian DASH 2 ini telah menunjukkan bahawa kumpulan yang mengambil Sodium yang lebih rendah mempunyai tekanan darah yang lebih rendah dan manfaat ini dikecapi oleh orang yang normal dan juga penghidap darah tinggi. (Archives of Internal Medicine, 2007, 167:1463). Diet DASH ini juga dapat mengurangkan kadar kejadian penyakit arteri koronari (kurang sebanyak 24%), angin ahmar (18%) dan kegagalan jantung (37%) (2). Kajian seterusnya dikenali sebagai TOHP ataupun Trials of Hypertension Prevention, TOHP 1 dan TOHP 2 yang mengikuti perkembangan responden selama 10-15 tahun telah mendapati pengurangan pengambilan Sodium di dalam diet mereka mengurangkan risiko serangan jantung sebanyak 25-30%. Kajian DASH menunjukkan kaitan di antara jenis makanan dan pengambilan Sodium dengan tekanan darah, manakala kajian TOHP pula telah membuktikan bahawa mengurangkan pengambilan Sodium boleh memberi manfaat jangkapanjang di dalam mengurangkan risiko serangan jantung (3).
Sodium dan Potasium mempunyai kesan yang bertentangan ke atas jantung, tinggi Sodium meningkatkan tekanan darah, tetapi tinggi kandungan Potasium pula mengurangkan tekanan darah. Jadi untuk sihat, manusia digalakkan mengambil kurang Sodium, lebih Potasium, untuk mencapai keadaan ini, anda digalakkan untuk mengurangkan pengambilan roti, keju dan daging yang diproses, lebihkan pengambilan buah2an, sayuran dan makanan berserat. (4)
KUANTITI GARAM YANG DISYORKAN DI DALAM MAKANAN
Mengikut Pertubuhan Jantung Amerika, kuantiti Sodium yang disyorkan adalah tidak melebihi 1,500 mg setiap hari untuk tujuan kesihatan jantung yang optima. Jika seseorang itu kehilangan sodium/garam yang banyak seperti ahli sukan, pekerja yang terdedah kepada cahaya matahari yang panas terik, pekerja yang terdedah kepada suhu yang panas ataupun pesakit yang mengalami muntah, keperluan sodium mereka hendaklah lebih tinggi daripada yang dinyatakan tadi. Kuantiti yang disyorkan ini dapat mengurangkan tekanan darah dan juga risiko sakit jantung dan angina ahmar. Pertubuhan Kesihatan Sedunia pula mengesyorkan pengambilan sodium kurang daripada 2000 mg sehari (ataupun 5 gm garam). Manakala Pertubuhan Hipertensi Malaysia (Malaysian Society of Hypetension) pula mencadangkan pengambilan sodium tidak melebihi 2,400 mg iaitu lebih kurang 1 sudu teh ataupun 6 gram garam. Dikatakan bahawa lebih 75% daripada Sodium yang diambil setiap hari adalah diperolehi daripada makanan yang diproses, makanan ringan, makanan segera dan makanan yang diambil di restoran. Di antara jenis makanan yang mengandungi sodium yang tinggi adalah sosaj, burger, jaging yang dibakar, potato chip, ikan masin, telur masin, kicap, sos oyster, cili serta tomato sos, budu, belacan, cincalok, assam boi dan jeruk. Berikut adalah anggaran kandungan Sodium di dalam garam adalah seperti berikut:
¼ sudu teh garam = 575 mg sodium
½ sudu teh garam = 1150 mg sodium
¾ sudu teh garam = 1725 mg sodium
1 sudu teh garam = 2,300 mg sodium
Purata pengambilan sodium sehari oleh penduduk Amerika Syarikat adalah 3,400 mg sodium dan kajian menunjukkan bahawa sepertiga daripada orang ramai yang disoalselidik tidak mengetahui berapa banyak sodium yang diambil oleh mereka dalam satu hari. Manakala di Malaysia pula, purata pengambilan sodium adalh 2575 mg setiap hari. Untuk mengetahui berapa banyak sodium yang diambil, anda perlu melihat pada label produk (Nutritional facts) yang mencatatkan berapakah kuantiti Sodium untuk setiap hidangan. Jumlah sodium yang dinyatakan di dalam label produk adalah jumlah sodium daripada garam, dan juga sodium daripada sumber-sumber lain seperti sodium nitrate, sodium citrate, monosodium glutamate ataupun sodium benzoate. Kebanyakan sodium diperolehi daripada garam ataupun sodium klorida, tetapi sodium juga diperolehi daripada makanan tambahan seperti monosodium glutamate (perasa), sodium bikarbonat (agen penaik), sodium nitrate, sodium benzoate (pengawet) dan lain-lain.
KESAN PENGAMBILAN GARAM YANG BERLEBIHAN
Daripada fakta-fakta yang diterangkan di atas, maka jelaslah bahawa pengambilan garam/Sodium yang berlebihan meningkatkan tekanan darah, meningkatkan risiko serangan sakit jantung (sakit jantung koronari, kegagalan jantung), angin ahmar dan juga batu karang di buah pinggang. Kajian juga menunjukkan bahawa pengambilan makanan yang tinggi garam dan Sodium mempunyai kaitan dengan risiko penyakit kanser perut (5). Seperti yang dijelaskan tadi, Sodium mempunyai kaitan dengan Kalsium. Apabila mengambil makanan yang tinggi Sodium, badan akan mengeluarkan Sodium yang berlebihan daripada badan melalui air kencing dan ini akan disertai oleh Kalsium. Kandungan kalsium di dalam darah boleh menurun dan dalam jangkamasa panjang boleh menyebabkan kerapuhan tulang yang dikenali sebagai osteoporosis. Pengurangan pengambilan Sodium dapat mengurangakan kadar kehilangan Kalsium tulang terutama kepada individu yang berusia dan wanita yang sudah putus haid (6).
Pengambilan garam yang berlebihan juga menyebabkan tekanan kepada saluran darah kepada buah pinggang untuk mengawal sodium di dalam darah dan lama kelamaan boleh menyebabkan gangguan fungsi buah pinggang.
Kajian juga menunjukkan terdapat kaitan di antara pengambilan garam yang berlebihan dengan kanser perut. Terdapat beberapa cara bagaimana ini boleh berlaku dan di antaranya adalah pengambilan garam yang tinggi membantu pembiakan bakteria dan kesan sinergi tindakbalas bakteria H pylori yang bertanggungjawab menyebabkan kanser perut dan garam yang tinggi juga boleh mencederakan lapisan sel di selaput perut. (7,8)
Pengambilan garam yang berlebihan juga mempunyai kesan tidak langsung kepada obesity. Apabila seseorang mengambil garam secara berlebihan ia akan mudah merasa dahaga dan akan mengambil minuman yang banyak. Seringkali minuman yang diambil mengandungi gula yang tinggi termasuk air berkabonat dan ini boleh menyebabkan kegemukan terutama kepada kanak-kanak.
Makanan yang tinggi sodium juga boleh menyebabkan pengumpulan air yang berlebihan di dalam system aliran darah, tisu badan dan juga rongga di dalam badan anda. Ini menyebabkan peningkatan berat badan untuk jangkamasa pendek. Dikatakan pengambilan sodium berlebihan sebanyak 400 mg boleh meningkatkan berat badan sebanyak 1 kilogram yang disebabkan oleh air (“berat air”).
PILIHAN LAIN DARIPADA GARAM
Seperti yang dinyatakan pada awal tadi, sumber sodium yang paling utama adalah garam ataupun sodium klorida. Terdapat pilihan lain daripada garam yang dikenali sebagai garam mineral (“mineral salt”) yang mengandungi campuran sodium klorida dan potassium klorida dimana kandungan sodium klorida adalah lebih rendah. Ianya juga dikenali sebagai garam rendah sodium (“low sodium salt”). Walau bagaimanapun garam mineral yang mengandungi tinggi potassium ini tidak sesuai diambil oleh individu yang mengalami masalah fungsi buah pinggang. Terdapat juga kesan gangguan ke atas ubat darah tinggi jika anda mengambil potassium yang berlebihan.
Garam digunakan untuk menyedapkan masakan dan untuk menggantikan rasa masin masakan, ada yang mengesyorkan supaya tukang masak menggunakan bahan-bahan herba seperti daun pudina, rosemary, Basil, Cardamon, cili, kulit kayu manis, halia, jus limau, kunyit, bawang putih dan lain-lain lagi.
KESIMPULAN
Sodium adalah sejenis mineral yang menjadi keperluan badan untuk berfungsi dengan normal. Sodium mempunyai banyak peranan di dalam badan tetapi pengambilan sodium yang tinggi boleh menyebabkan masalah kesihatan terutamanya kepada system aliran darah dan jantung. Sumber sodium yang utama adalah daripada garam ataupun sodium klorida. Sodium juga diperolehi daripada sumber-sumber lain seperti bahan pengawet, bahan penaik dan juga perasa yang mengandungi mineral ini di dalamnya. Pengambilan garam yang berlebihan akan menyebabkan pelbagai jenis penyakit seperti darah tinggi, sakit jantung, angina ahmar, pengumpulan air badan serta risiko kanser usus. Pengambilan garam yang berlebihan juga boleh menyebabkan kekurangan kalsium, kerapuhan tulang dan meningkatkan risiko menghidap batu karang di buah pinggang. Pengambilan sodium yang tinggi menyebabkan seseorang itu merasa dahaga dan mengambil air yang banyak. Kajian menunjukkan seringkali air yang diambil ini adalah air yang mengandungi gula yang tinggi dan air berkabonat sehingga menyebabkan seseorang itu mengalami obesiti. Kajian telah menunjukkan bahawa individu yang mengambil kurang sodium di dalam makanan, kurang lemak tepu, kurang makanan yang diproses, tinggi serat, sayuran dan buah-buahan dapat mengurangkan risiko sakit darah tinggi, sakit jantung dan angina ahmar. Pengambilan sodium yang disyorkan adalah tidak melebihi 2,400 mg sehari ataupun lebih kurang 1 sudu teh garam. Untuk mengetahui berapa banyak sodium yang anda ambil setiap hari, anda hendaklah peka dengan makanan yang diambil dengan meneliti maklumat pada label nutrisi produk makanan tersebut. Anda juga boleh menggantikan garam untuk menyedapkan masakan dengan menggunakan garam rendah sodium ataupun bahan-bahan herba penganti garam lain yang dapat menyedapkan masakan.
RUJUKAN
1. Institute of Medicine. A Population-Based Policy and Systems Change Approach to Prevent and Control Hypertension. Washington, D.C.: The National Academies Press; 2010).
2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001;344:3-10)
3. Cook NR, Cutler JA, Obarzanek E, et al. Long term effects of dietary sodium reduction on cardiovascular disease outcomes: observational follow-up of the trials of hypertension prevention (TOHP). BMJ. 2007;334:885-8
4. Yang Q, Liu T, Kuklina EV, et al. Sodium and potassium intake and mortality among US adults: prospective data from the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med. 2011;171:1183-91
5. World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective. London; 2007
6. Devine A, Criddle RA, Dick IM, Kerr DA, Prince RL. A longitudinal study of the effect of sodium and calcium intakes on regional bone density in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 1995;62:740-5
7. Wang XQ, Terry PD, Yan H et al . Review of salt consumption and stomach cancer risk: Epidemiological and biological evidence. World J Gastroenterol. 2009, 15(18):2204-2213
8. D’Elia L, Galletti F, Strazzullo P. Dietary salt intake and risk of gastric cancer. Cancer treat Res, 2014; 159:83-95
RENCANA INI ADALAH PENDAPAT PERIBADI PENULIS DAN TIDAK MEWAKILI MANA-MANA INSTITUSI ATAUPUN PERTUBUHAN. TIDAK DIBENARKAN MENGAMBIL MANA-MANA BAHAGIAN RENCANA INI TANPA KEBENARAN PENULIS
No comments:
Post a Comment