DIET TANPA KARBOHIDRAT : BOLEH, TETAPI BUKAN YANG TERBAIK

Diet Tanpa Karbohidrat: Adakah Ia Pilihan Terbaik?

Trend diet tanpa karbohidrat semakin popular kerana ramai mendakwa ia membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Antara hujah yang sering digunakan ialah tubuh manusia boleh menghasilkan glukosa sendiri melalui proses glukoneogenesis. Dari sudut sains, perkara ini memang benar. Tubuh boleh menghasilkan glukosa daripada protein dan lemak apabila pengambilan karbohidrat sangat rendah, membolehkan seseorang terus hidup walaupun hampir tidak mengambil karbohidrat.

Namun, hakikat bahawa kita boleh hidup tanpa karbohidrat tidak bermaksud diet tanpa karbohidrat adalah diet yang paling sihat. Banyak makanan yang terbukti bermanfaat untuk kesihatan seperti buah-buahan, kekacang, oat, bijirin penuh dan pelbagai sayur-sayuran turut mengandungi karbohidrat serta kaya dengan serat, vitamin dan mineral.

Diet rendah karbohidrat boleh membantu penurunan berat badan kerana meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori. Walau bagaimanapun, kajian jangka panjang menunjukkan kejayaan menurunkan berat badan lebih bergantung kepada pematuhan terhadap diet dan jumlah kalori yang diambil, bukannya penghapusan karbohidrat semata-mata.

Antara diet yang mengehadkan karbohidrat secara ketara ialah Diet Keto, Carnivore dan Atkins. Diet-diet ini boleh membantu penurunan berat badan, terutama dalam jangka pendek, tetapi ia juga mempunyai kelemahan. Pengurangan besar sumber karbohidrat boleh menyebabkan pengambilan serat, vitamin, mineral dan fitonutrien daripada buah-buahan, kekacang dan bijirin penuh menjadi berkurangan. Selain itu, ramai individu mendapati diet sebegini sukar dikekalkan kerana memerlukan perubahan besar terhadap tabiat pemakanan dan budaya makan harian.

Dari sudut saintifik, bukti manfaat jangka panjang diet yang sangat rendah karbohidrat terhadap kesihatan keseluruhan masih kurang kukuh berbanding corak pemakanan yang lebih seimbang seperti diet Mediterranean. Corak pemakanan ini menekankan makanan sebenar dan kurang diproses, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin penuh, ikan, protein berkualiti dan lemak tidak tepu.

Bagi masyarakat Melayu dan kebanyakan masyarakat Asia, nasi dan bijirin telah lama menjadi sebahagian daripada corak pemakanan tradisional. Menghapuskan karbohidrat sepenuhnya bukan sekadar menukar satu jenis makanan, tetapi mengubah keseluruhan corak pemakanan. Persoalannya ialah sama ada perubahan yang begitu drastik itu realistik, mampan dan mempunyai bukti manfaat jangka panjang yang mencukupi untuk populasi umum.

Sebaliknya, kita sudah mempunyai bukti yang lebih kukuh bahawa penurunan berat badan boleh dicapai melalui defisit kalori tanpa perlu menghapuskan nasi atau karbohidrat sepenuhnya. Mengurangkan saiz hidangan nasi, meningkatkan pengambilan sayur-sayuran, memilih sumber protein berkualiti, mengurangkan minuman bergula dan makanan ultra-proses serta meningkatkan aktiviti fizikal mampu menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan.

Jika dilihat kepada corak pemakanan yang mempunyai bukti paling kuat untuk kesihatan jangka panjang, ia bukanlah diet sifar karbohidrat tetapi lebih hampir kepada konsep diet Mediterranean. Corak ini boleh disesuaikan dengan budaya tempatan tanpa perlu meninggalkan nasi sepenuhnya. Nasi hanya menjadi sebahagian daripada hidangan, bukannya komponen terbesar dalam pinggan.

KESIMPULAN

Persoalan yang wajar ditanya bukanlah sama ada kita boleh hidup tanpa karbohidrat, tetapi sama ada wajar mengubah corak pemakanan masyarakat secara drastik kepada satu pendekatan yang bukti jangka panjangnya masih terhad. Berdasarkan bukti semasa, pendekatan yang lebih munasabah bagi kebanyakan orang ialah memperbaiki diet tradisional yang sedia ada, bukannya menggantikannya dengan diet yang sangat ekstrem. Matlamat utama bukanlah makan tanpa karbohidrat, tetapi makan dengan lebih berkualiti, lebih seimbang dan dalam jumlah kalori yang bersesuaian.

Dato'Dr.Rushdan Noor

22hb Jun 2026

RUJUKAN

1. Feinman RD, Pogozelski WK, Astrup A, et al. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition. 2015;31(1):1-13.

2. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: A meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition. 2013;110(7):1178-1187.

3. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults. JAMA. 2018;319(7):667-679.

4. Ludwig DS, Willett WC, Volek JS, Neuhouser ML. Dietary fat: From foe to friend? Science. 2018;362(6416):764-770.

5. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine. 2018;378:e34.

6. Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean diet and cardiovascular health. Circulation Research. 2019;124(5):779-798.

7. U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2020–2025.

8. World Health Organization (WHO). Healthy Diet Fact Sheet. Updated 2024.